Od czego zacząć prawidłowe odżywianie, aby uniknąć nawrotów: przydatne wskazówki lekarzy i dietetyków

Spożywanie niezdrowych produktów jest główną przyczyną chorób przewlekłych: otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia, osteoporozy. Porady dotyczące prawidłowego odżywiania mają pomóc ludziom zapobiegać poważnym dolegliwościom i wydłużyć długość życia. Jednak w Internecie na temat zdrowia jest wiele sprzecznych informacji, w których łatwo się pogubić. W tym artykule wymienione zostaną najcenniejsze porady lekarzy i dietetyków dotyczące prawidłowego odżywiania, poparte naukowo.

Od czego zacząć przejście na prawidłowe odżywianie?

Przejście na prawidłowe odżywianie wymaga przygotowania psychicznego. Od złych nawyków nie da się uwolnić w 1 dzień, a nawet tydzień. Zamiast schudnąć, człowiek doświadcza załamań nerwowych, które prowadzą do przejadania się i gwałtownego przyrostu wagi. Główna zasada przejścia na prawidłowe odżywianie to cierpliwość.

• Etap 1. Włączenie do diety smacznych, ale zdrowych produktów

Przy prawidłowym odżywianiu przygotowuj sobie sałatki warzywne, doprawione sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Raczej się owocami, suszonymi owocami, orzechami, smoothie. Wypiekaj wyroby cukiernicze z mąki pełnoziarnistej, a nie białej.

• Etap 2. Stopniowe ograniczanie niezdrowego jedzenia

Nie wykreślaj od razu z diety wszystkich ulubionych produktów. Na przykład na początku możesz ograniczyć spożycie wyrobów mącznych: białego chleba, bułek, naleśników. A za miesiąc postanowić rzadziej jeść słodycze.

• Etap 3. Kontrola emocji

Większość ludzi rzuca się na smaczne i kaloryczne jedzenie, ponieważ nie widzi alternatywnego sposobu na czerpanie przyjemności z życia. Jeśli zdecydowałeś się przejść na prawidłowe odżywianie, znajdź sobie aktywność. Może to być turystyka, sport, taniec lub zawrotny romans. Najważniejsze, żeby nie kojarzyła się z jedzeniem i dawała Ci pozytywne emocje.

• Etap 4. Liczenie kalorii i składników odżywczych

Dopiero gdy nauczysz się kontrolować apetyt i nie zastępować jedzeniem całego świata, możesz przejść do liczb: kaloryczności, BJU. Ale nie traktuj ich fanatycznie, bo znowu zaczniesz się załamywać.

TOP 5 zasad prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie to ogólny termin dla wszystkich porad dotyczących komponowania zdrowej diety. Poniżej wymieniono zasady, które są zatwierdzone przez większość lekarzy i dietetyków.

Zasada 1. Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów

Jak prawidłowo rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany w diecie? Lekarz endokrynolog Natalia Zubarewa w swojej książce „Walc hormonów” udziela następującej rady:

• dla osób, które dużo się ruszają w ciągu dnia lub trenują: 50% – węglowodany, 30% – białka, 20% – tłuszcze;
• dla osób prowadzących siedzący tryb życia: 40% – węglowodany, 40% – białka, 20% – tłuszcze.

Spośród węglowodanów należy preferować te złożone. Zawarte są w nieoczyszczonych kaszach (gryczanej, brązowym ryżu, owsiance), pieczywie pełnoziarnistym, makaronach z pszenicy durum, warzywach. Węglowodany złożone są powoli przyswajane przez organizm, dzięki czemu równomiernie dostarczają energii w ciągu dnia. Człowiek długo czuje się syty i zdolny do pracy.

Węglowodany proste to pusta energia. Zawarte są w wielu kalorycznych produktach: słodyczach, wyrobach z białej mąki, warzywach skrobiowych (zwłaszcza ziemniakach), słodkich owocach. Powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i hormonu insuliny we krwi. Resztki nieprzyswojonych węglowodanów prostych odkładają się w zapasach tłuszczu. Prawidłowe odżywianie oznacza ograniczenie takich składników odżywczych w diecie.

Najbardziej korzystne dla organizmu tłuszcze to wielonienasycone, o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Występują w orzechach, nierafinowanych olejach tłoczonych na zimno (oliwie z oliwek, lnianym, kukurydzianym i innych), rybach morskich.

Zasada 2. Różnorodność

Prawidłowe odżywianie zakłada dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin, makro- i mikroelementów. Taki efekt można osiągnąć tylko przy zróżnicowanej diecie. Dlatego lekarze radzą, aby nie stosować monodiet i diet ekspresowych w celu odchudzania.

Tabela 1. Jakie produkty wybrać do prawidłowego odżywiania?

Zasada 3. Uwzględnienie stanu zdrowia i przeciwwskazań

Nie wszystkie porady dotyczące prawidłowego odżywiania mają uniwersalny charakter. Na przykład cytrusy są korzystne dla większości ludzi ze względu na wysoką zawartość witamin. Ale takie owoce są bezwzględnie przeciwwskazane u osób z podwyższoną kwasowością soku żołądkowego, zapaleniem błony śluzowej żołądka, wrzodami.

Bardzo odpowiedzialnie do układania diety powinni podchodzić chorzy na podagrę. Na przykład mięso, szczaw, szpinak, winogrona – to zdrowe produkty. Ale zawierają one dużą ilość puryn, które podwyższają poziom kwasu moczowego w organizmie. Taka żywność może nasilić procesy zapalne w stawach.

Zasada 4. Zwiększenie ilości enzymów w diecie

Enzymy to substancje białkowe. Pomagają organizmowi prawidłowo przyswajać produkty. Z powodu chorób przewlekłych i z wiekiem produkcja enzymów maleje. Prowadzi to do problemów z narządami układu pokarmowego i rozwoju niedoborów witamin nawet przy prawidłowym odżywianiu.

Na szczęście enzymy występują w niektórych rodzajach żywności. Aby poprawić stan zdrowia, należy włączyć do diety następujące produkty:

• kefir, kwaśne mleko, riazhenkę;
• miękki ser;
• jogurt domowej roboty;
• pastę z soi – miso;
• kiszoną kapustę, kimchi;
• kiełki zbóż;
• ananas, papaję;
• awokado;
• brusznicę;
• orzechy.

Ważne jest, aby pamiętać, że enzymy ulegają zniszczeniu podczas obróbki termicznej. Dlatego przy prawidłowym odżywianiu orzechy należy jeść surowe, a zboża przed spożyciem moczyć w wodzie przez 8–12 godzin.

Zasada 5. Optymalna kaloryczność

Większość diet ogranicza kaloryczność diety do 800–1000 kcal na dobę. Ale taka ilość okazuje się zbyt mała nawet dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Gwałtowne obniżenie kaloryczności to droga do spowolnienia metabolizmu i późniejszego przybierania na wadze nawet od „lekkich” produktów.

Na obliczenie dokładnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego wpływają następujące czynniki:

• płeć;
• masa ciała;
• wiek;
• tryb życia – siedzący lub aktywny;
• subiektywne odczucia.

Na przykład młodym mężczyznom, którzy regularnie uprawiają sport, dietetycy radzą spożywać 2800–3000 kcal na dobę. A kobietom z kategorii wiekowej „40+”, zatrudnionym w sferze pracy intelektualnej, wystarczy 2400–2600 kcal. Kardiolog, prezenter telewizyjny programu „O najważniejszym” Aleksander Miasnikow radzi większości osób chcących schudnąć, aby opierały się na liczbie 1800 kcal.

Przydatne wskazówki dotyczące przestrzegania reżimu żywieniowego

Porady dotyczące prawidłowego odżywiania dotyczą nie tylko wyboru produktów, ale także przestrzegania reżimu. Na zdrowie wpływają czas i częstotliwość posiłków.

Wskazówka 1. Nie podjadaj

Ta porada wielu może wydać się szokująca ze względu na popularność artykułów o zaletach jedzenia małych posiłków. Przez długi czas uważano, że przyspiesza metabolizm i wspomaga proces spalania tłuszczu. Jednak taki efekt nie został potwierdzony w poważnych badaniach naukowych.

Dzisiaj wielu lekarzy, zwłaszcza endokrynologów i dietetyków (w szczególności Zubarewa N., Kowalkow A., Makisza M., Muchina M.) sprzeciwia się częstym posiłkom.

Oto co dzieje się z osobą, która podjada:

1. Wytwarza się szkodliwy nawyk ciągłego jedzenia. Z czasem porcje zwiększają się, co prowadzi do przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
2. Poziom insuliny we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie. Ten hormon jest wydzielany przez trzustkę po każdym posiłku (nawet po niskokalorycznym jabłku czy szklance kefiru). Insulina hamuje lipolizę – proces spalania tłuszczu.
3. Z czasem rozwija się insulinooporność. Komórki organizmu tracą wrażliwość na insulinę, przez co trzustka pracuje na granicy wyczerpania, produkując jeszcze więcej hormonu. Wzrasta ryzyko cukrzycy typu 2.

Przy prawidłowym odżywianiu przerwy między posiłkami powinny wynosić 3–4 godziny. Jeśli odczuwa Pan/Pani głód, należy zwiększyć kaloryczność porcji poprzez zdrowe tłuszcze i białka.

Wskazówka 2. Nie objadaj się przed snem

Rada, że nie można jeść po 18:00, jest odpowiednia tylko dla „skowronków”. Pozostali mogą zjeść ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed snem. W tym czasie narządy układu pokarmowego zdążą strawić kolację, a w nocy odpoczną.

Wskazówka 3. Odpowiednio rozkładaj składniki odżywcze w ciągu dnia

Przy odpowiednim rozłożeniu składników odżywczych dozwolone jest spożywanie dowolnych produktów.

Większość lekarzy i dietetyków udziela następujących porad dotyczących prawidłowego odżywiania:

• „Proste” węglowodany. Słodycze można jeść do 12:00, a owoce – do 16:00–17:00.
• „Złożone” węglowodany. Dozwolone o każdej porze dnia, z wyjątkiem wieczoru. Spożywanie ich na kolację może prowadzić do przyrostu masy ciała.
• Tłuszcze. Według doktora Miasnikowa A. najlepiej przyswajają się w przedziale czasowym od 06:00 do 09:00. Oznacza to, że tłuszcze są dozwolone na śniadanie.
• Białka. Warto je spożywać na obiad i kolację.

Warzywa i zielenina, niskotłuszczowe produkty mleczne są dozwolone o każdej porze dnia.

Podajemy przykładowy racjonalny jadłospis.

Na śniadanie je Pan/Pani kaszę gryczaną z masłem, bułkę z rodzynkami („złożone” i „proste” węglowodany + tłuszcze), na obiad – sałatkę warzywną i stek wołowy („złożone węglowodany” + białka), na kolację – rybę z grilla (białka).

Jak zmniejszyć ochotę na niezdrowe jedzenie?

Zazwyczaj ochota na słodycze i produkty mączne ustępuje przy zróżnicowanej diecie, w której dominują produkty bogate w witaminy. Nie następuje to jednak od razu, a dopiero po co najmniej 1 miesiącu od rozpoczęcia prawidłowego odżywiania.

Szybko zmniejszyć ochotę na „proste” węglowodany pomoże mikroelement chrom. Substancja ta występuje w dużych ilościach w następujących produktach:

• rybach, zwłaszcza w tuńczyku, kumaku, łososiu, makreli, mintaju;
• krewetkach;
• kukurydzy;
• kaszy gryczanej;
• fasoli;
• chlebie pełnoziarnistym;
• żółtkach jaj kurzych i przepiórczych;
• wieprzowinie.

Osoby lubiące słodycze przy układaniu diety powinny stawiać właśnie na takie produkty. Inna rada – przyjmować suplement „Pikolinian chromu”, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

Na początku przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania może być trudne, co wynika z powodów psychologicznych. Jeśli chcą Państwo przejść na zdrową dietę, proszę unikać wszelkich skrajności i działać stopniowo. Należy zacząć od wprowadzania nowych produktów do jadłospisu, a nie od zakazów. Prawidłowe odżywianie przynosi korzyści organizmowi tylko wtedy, gdy staje się sposobem myślenia, a nie metodą na zrzucenie kilku kilogramów w miesiącu.