Jaki olej lepiej nadaje się do smażenia, a jaki do sałatki?

Większość pań zna tylko ogólnie, który olej lepiej nadaje się do smażenia, a który do sałatek. W kuchennej szafce z pewnością znajdzie się butelka rafinowanego oleju słonecznikowego. Smaży się na nim steki mięsne, warzywa, piecze naleśniki i serniki. Natomiast do sałatek panie zwykle dodają nierafinowany olej słonecznikowy lub „modną” oliwę z oliwek. Czy chcieliby Państwo wiedzieć, czy postępują prawidłowo?

Jak wybrać olej do smażenia?

Główne niebezpieczeństwo smażonej żywności nie polega na wysokiej kaloryczności ani na obecności cholesterolu. Ten ostatni w ogóle nie występuje w tłuszczach roślinnych. Więc w czym tkwi problem?

Każdy olej ma swoją temperaturę dymienia. Po osiągnięciu krytycznego punktu w produkcie powstają substancje rakotwórcze:

• akroleina,
• akrylamid,
• glicydamid.

Substancje te wywołują procesy zapalne w organizmie, zwiększają ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych. Olej szkodliwy dla zdrowia dymi i wydziela ostry zapach, który powoduje gorycz w gardle.

Oto temperatury, w jakich przygotowuje się potrawy:

• duszenie mięsa, ryb i warzyw – 90–130 stopni;
• długotrwałe smażenie na średnim ogniu lub w głębokim tłuszczu – 130–190 stopni;
• przygotowanie steków mięsnych i rybnych, naleśników, placków ziemniaczanych, serników – 190–230 stopni.

Zatem im wyższa temperatura dymienia oleju, tym bardziej nadaje się do smażenia. Produkt nie musi być rafinowany. Pomocna przy wyborze będzie tabela:

Tabela 1. Najbardziej i najmniej odpowiednie oleje roślinne do smażenia

Jak Państwo widzą, rafinowany olej słonecznikowy rzeczywiście nadaje się do smażenia. Jednak przy dłuższym gotowaniu może się zadymić. Są też lepsze opcje.

Przegląd 5 odpowiednich olejów do smażenia

Teraz przyjrzyjmy się, jakie zalety mają poszczególne rodzaje olejów roślinnych. Proszę koniecznie trzymać w kuchni butelkę jednego z nich.

Oliwa z oliwek rafinowana

Jeśli zamierzają Państwo smażyć żywność, należy kupić najtańszy rodzaj Aceite de orujo de oliva (z drugiego tłoczenia, z wytłoczyn). Oczywiście, w takim produkcie prawie nie ma składników odżywczych, ale za to temperatura spalania jest maksymalnie wysoka. Mogą Państwo być absolutnie pewni, że żywność nie nasiąknie substancjami rakotwórczymi. Ponadto, oliwa z oliwek jest dobrze przyswajana przez organizm dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego – do 80%.

Słonecznikowy rafinowany

Bezpieczne do duszenia i smażenia potraw na średnim ogniu. Wyróżnia się wysoką zawartością witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające.

Im jaśniejszy olej słonecznikowy, tym lepiej. Nie powinien mieć gorzkiego posmaku ani mętnego osadu. Prosimy wybierać produkty dużych producentów, ponieważ mogą oni zagwarantować przestrzeganie technologii i warunków przechowywania.

Olej kukurydziany rafinowany

W USA produkt ten nazywany jest „złotem Zachodu”. Pod względem bezpieczeństwa złocistożółty olej kukurydziany można porównać do słonecznikowego. Ma on następujące zalety:

• odporny na utlenianie i jełczenie;
• hipoalergiczny;
• korzystny dla wątroby i układu hormonalnego.

W oleju rafinowanym znajduje się niewielka ilość witaminy E. Praktycznie nie ma smaku ani zapachu, dlatego nadaje się do smażenia wszelkich produktów.

Olej ryżowy nierafinowany

Olej ryżowy nierafinowany otrzymuje się z otrębów i zarodków ziaren. Ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9, jest prawidłowo przyswajany i normalizuje metabolizm. W skład produktu wchodzą fitosterole, które neutralizują działanie substancji rakotwórczych. Ponadto olej ryżowy jest bogaty w witaminę K, która chroni organizm przed krwawieniami wewnętrznymi.

Olej gorczycowy nierafinowany

Ma silny, pikantny aromat. Idealnie nadaje się do przygotowywania naleśników, pierogów i smażonego mięsa. Naturalny antybiotyk. Podczas smażenia częściowo neutralizuje bakterie i zarodniki grzybów w produktach.

Olej z awokado nierafinowany

Kolor wysokiej jakości oleju z awokado waha się od szmaragdowego do jasnobrązowego. Produkt ma delikatny aromat z ledwo wyczuwalnymi nutami ziołowymi. Zawiera witaminy A, K, z grupy B oraz dużo minerałów: potas, magnez, wapń, cynk, selen. Nie dymi nawet przy silnym przegrzaniu patelni.

Wybór oleju do dressingów sałatkowych

Do dressingów sałatek nadają się wszelkie odmiany nierafinowane. Jeśli jednak Państwa celem jest wybór produktu jak najzdrowszego, należy kierować się dwoma kryteriami:

• Metoda tłoczenia. Najcenniejsze są oleje tłoczone na zimno. Aby je uzyskać, surowe nasiona są miażdżone pod drewnianą prasą, co pozwala zachować w składzie do 90% witamin. Na drugim miejscu znajdują się oleje tłoczone na gorąco: surowiec jest podgrzewany do 70 stopni i przepuszczany przez prasę ślimakową. Natomiast do produkcji produktu rafinowanego zmielone nasiona są rozgrzewane do 600 stopni. Naturalnie większość witamin ulega wówczas zniszczeniu.
• Skład chemiczny. Do sosów sałatkowych wybieraj oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki mineralne. Poniższa tabela pomoże Państwu dokonać właściwego wyboru.

Tabela 2. Najzdrowsze oleje roślinne do sosów sałatkowych