Orzeszki do piwa i śniadanie amerykańskiego ucznia: czy orzeszki ziemne są zdrowe dla organizmu?
Spis treści:
Arachid jest uważany za jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów w dietetyce, jego zalety polegają na wysokiej zawartości witamin, a wady – na zdolności do wywoływania alergii. Opowiemy, komu arachid może być przydatny i jak go prawidłowo jeść.
Wbrew powszechnej opinii, arachid należy do rodziny roślin strączkowych, a nie orzechowych. Jego prawdziwą ojczyzną jest Ameryka Południowa. Stamtąd «orzech ziemny» został przywieziony do Europy przez Hiszpanów.
Wartość odżywcza i kaloryczność
Arachid to bardzo pożywny i sycący pokarm. W 100 g ziaren znajduje się do 26 g białka, 45 g tłuszczu i 10 g węglowodanów. Wegetarianie i weganie używają orzeszków jako pełnowartościowego zamiennika mięsa. Białka tego roślinnego produktu mają bogaty skład aminokwasowy, są dobrze przyswajane przez organizm i sprzyjają budowie masy mięśniowej.
Większość tłuszczów w składzie «orzecha ziemnego» należy do tłuszczów jedno- i wielonienasyconych (w szczególności kwas oleinowy i linolenowy). Przyczyniają się one do obniżenia poziomu «złego» cholesterolu, poprawiają stan skóry i włosów.
Arachid to dość kaloryczny produkt. W 100 g orzeszków znajduje się 550 kcal. Dlatego osoby, które chcą schudnąć, lepiej na pewien czas zrezygnować z ich spożywania.
Skład chemiczny ziaren arachidu
Ziarna i cienka różowa skórka są bogate w błonnik pokarmowy. Ten ostatni usuwa z organizmu człowieka toksyny, normalizuje perystaltykę jelit, stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii. 100 g produktu pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik.
Pod względem składu witaminowo-mineralnego arachid przewyższa większość rodzajów orzechów i roślin strączkowych. Główne substancje występujące w produkcie wymieniono w poniższej tabeli.
Tabela 1. Skład chemiczny arachidu
| Substancja | % dziennego zapotrzebowania (w 100 g) | Właściwości zdrowotne |
|---|---|---|
| Witamina B1 | 0.49 | Wspomaga pracę mózgu, normalizuje metabolizm |
| Witamina B5 | 0.35 | Zwiększa odporność, uczestnicząc w tworzeniu przeciwciał ochronnych, zapobiega chorobom serca |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 0.6 | Stymuluje produkcję czerwonych krwinek, stabilizuje gospodarkę hormonalną u kobiet |
| Witamina E | 0.67 | Chroni organizm przed rakiem, pomaga zachować młodość i piękno |
| Witamina H (biotyna) | 0.8 | Zmniejsza procesy zapalne na skórze, spowalnia pojawianie się nowych zmarszczek i wypadanie włosów |
| Witamina PP | 0.94 | Obniża poziom «złego» cholesterolu we krwi, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego |
| Potas | 0.26 | Normalizuje rytm serca i ciśnienie tętnicze, usuwa obrzęki |
| Magnez | 0.45 | Zapobiega chorobom serca, skurczom mięśni, depresji i chronicznemu zmęczeniu |
| Krzem | 2.67 | Uczestniczy w budowie kości, chrząstek, zębów, paznokci. |
| Fosfor | 0.44 | Wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, reguluje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, poprawia zdolności umysłowe. |
| Żelazo | 0.28 | Zmniejsza ryzyko anemii (niedokrwistości), chorób tarczycy. |
| Cynk | 0.27 | Przyspiesza regenerację komórek i tkanek, poprawia funkcje seksualne i jakość nasienia u mężczyzn, uczestniczy w przyswajaniu niektórych witamin. |
Ponadto w składzie orzeszków ziemnych znaleziono kwas p-kumarowy i resweratrol. Te związki chemiczne mają właściwości przeciwutleniaczy, czyli chronią organizm przed chorobami nowotworowymi.
Właściwości zdrowotne
Dzięki swojemu bogatemu składowi chemicznemu orzeszki ziemne mogą przynieść organizmowi człowieka ogromne korzyści. Niektóre właściwości lecznicze produktu zostały potwierdzone w badaniach naukowych.
Przez 10 lat naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht (Holandia) obserwowali nawyki żywieniowe 120 000 osób w wieku 55–69 lat. Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie zaledwie 10 g orzeszków ziemnych lub orzechów laskowych dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 23%. Wyniki eksperymentu naukowego zostały opublikowane w Międzynarodowym Czasopiśmie Epidemiologii.
Według opinii holenderskich naukowców miłośnicy orzeszków ziemnych znacznie rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, raka, zaburzenia nerwowe i infekcje dróg oddechowych.
Przyjrzyjmy się bliżej właściwościom zdrowotnym orzeszków ziemnych. Dlaczego warto włączyć ten produkt do diety?
Ogólne wzmocnienie organizmu
W składzie „orzeszków ziemnych” znajduje się wiele witamin z grupy B oraz mikroelementów, które zwiększają funkcje ochronne organizmu. W trakcie badań eksperymentalnych naukowcy odkryli, że w skórce zawarte są substancje, które mają szkodliwy wpływ na wirus grypy u ludzi oraz następujące typy bakterii:
- Bacillus cereus – wywołują zatrucie pokarmowe;
- Listeria monocytogenes – mogą prowadzić do poronienia u kobiet w ciąży i patologii wewnątrzmacicznych;
- Staphylococcus aureus – czynniki wywołujące choroby skóry, zapalenie płuc, zapalenie opon mózgowych, zapalenie wsierdzia.
W związku z tym, w profilaktyce infekcji wirusowych i bakteryjnych lepiej jeść surowe orzeszki ziemne. Nie usuwać skórki z jąder.
Ochrona serca i naczyń
Jądra orzeszków ziemnych są bogate w potas i magnez. Łącznie te makroelementy wzmacniają mięsień sercowy i utrzymują stabilny poziom ciśnienia krwi. Przy regularnym, ale umiarkowanym spożyciu produktu w organizmie normalizuje się poziom cholesterolu, a ryzyko miażdżycy maleje.
Zwiększenie wytrzymałości kości
Dla układu mięśniowo-szkieletowego orzeszki ziemne są nawet zdrowsze niż produkty mleczne. Zawierają dużo krzemu i fosforu, a także wapń. Wymienione makroelementy są doskonale przyswajane i wykorzystywane do budowy mocnych kości.
Normalizacja poziomu cukru we krwi
Orzeszki ziemne zawierają chrom – mikroelement regulujący wydzielanie insuliny oraz poziom cukru we krwi. W umiarkowanych ilościach produkt jest korzystny zarówno w profilaktyce cukrzycy typu 2, jak i w diecie osób chorych na cukrzycę.
Jądra orzeszków ziemnych chronią komórki organizmu przed toksycznym działaniem metyloglioksalu. Związek ten gromadzi się w organizmie podczas spożywania smażonych potraw i słodyczy, odgrywając kluczową rolę w rozwoju powikłań cukrzycowych.
Utrzymanie zdrowia układu nerwowego
Osoby regularnie spożywające orzeszki ziemne wspierają pracę mózgu. Produkt poprawia pamięć i zdolności umysłowe, zapobiega wahaniom nastroju, chronicznemu zmęczeniu, depresji i bezsenności.
Dla kobiet
Dla organizmu kobiety orzeszki ziemne są korzystne, ponieważ zawierają dużą ilość kwasu foliowego oraz „witamin piękna” E i H.
Produkt posiada następujące właściwości zdrowotne:
- wspiera prawidłową pracę układu hormonalnego;
- reguluje cykl menstruacyjny;
- łagodzi bóle podczas miesiączki;
- zapobiega krwawieniom macicznym oraz patologiom wewnątrzmacicznym w ciąży;
- nadaje skórze elastyczność, pomaga zwalczać wypryski: pryszcze i trądzik;
- poprawia nastrój.
Dla kobiet w ciąży orzeszki będą korzystne tylko przy spożyciu w rozsądnych ilościach – do 10 sztuk dziennie. Nadmierne ich spożycie może spowodować zatrucie organizmu u dziecka.
Dla mężczyzn
Dla mężczyzn w składzie orzeszków ziemnych największą wartość stanowią białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz cynk. Spożywanie jąder przyniesie organizmowi następujące korzyści:
- zwiększenie ruchliwości i żywotności plemników;
- poprawa funkcji erekcji;
- zwiększenie wytrzymałości;
- budowa masy mięśniowej;
- normalizacja gospodarki hormonalnej;
- obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.
Szczególnie korzystne jest spożywanie orzeszków ziemnych przez mężczyzn trenujących na siłowni. Pozwala to uniknąć zamiany kalorii w tkankę tłuszczową, a sylwetka staje się bardziej wyrzeźbiona.
Dla osób starszych
W 2017 roku opublikowano wyniki badań australijskich naukowców dotyczące wpływu orzeszków ziemnych na zdrowie osób w podeszłym wieku. Eksperyment trwał 12 tygodni i wzięło w nim udział 61 ochotników. Eksperci odkryli, że regularne spożywanie produktu poprawia zdolności umysłowe oraz funkcję mózgowo-naczyniową u seniorów.
Dla dzieci
Większość pediatrów zaleca wprowadzanie orzeszków ziemnych do diety dziecka od 3–4 roku życia. Orzeszki chronią dziecko przed niektórymi wirusami i bakteriami, pomagają radzić sobie z nadmiernym obciążeniem w szkole oraz eliminują wahania nastroju.
Potencjalne szkody i przeciwwskazania
Orzeszki ziemne to alergen nr 1 na świecie. U osób z prawdziwą alergią na ten produkt mogą wystąpić ciężkie objawy, aż do wstrząsu anafilaktycznego i śmierci. Zazwyczaj u alergików po połknięciu nawet małego kawałka pojawia się wysypka skórna, nudności, obrzęk dróg oddechowych.
Oprócz alergii orzeszki ziemne mają solidną listę przeciwwskazań.
Tabela 2. Przeciwwskazania do spożywania orzeszków ziemnych
| Zakaz | Przyczyny |
|---|---|
| Żylaki, zakrzepowe zapalenie żył | Orzeszki zwiększają krzepliwość krwi |
| Artretyzm, dna moczanowa i inne choroby zapalne stawów | Ze względu na wysoką zawartość puryn orzeszki ziemne zwiększają stężenie kwasu moczowego w organizmie |
| Nadwaga | Dużo kalorii |
| Choroby trzustki, w szczególności zapalenie trzustki | Niektóre substancje w składzie jąder mogą hamować aktywność enzymów trawiennych, prowadzić do zaburzeń trawienia i wzdęć |
| Biegunka | Olej arachidowy ma działanie przeczyszczające |
Pan również zaszkodzi swojemu organizmowi, jeśli będzie spożywał orzeszki w dużych ilościach. Nadużywanie tego produktu doprowadzi do przyrostu wagi i zaburzeń pracy przełyku.
Przeterminowane lub niedojrzałe surowe orzeszki ziemne powodują silne zatrucia pokarmowe. W celach bezpieczeństwa należy spożywać tylko takie orzeszki, które mają bladobeżowy kolor i przyjemny, orzechowy aromat. Unikać jąder z plamami, śladami pleśni, zielonym odcieniem.
Jak prawidłowo jeść i przechowywać arachid?
Lekarze i dietetycy zalecają spożywanie dziennie nie więcej niż 30 g orzeszków ziemnych. Optymalna ilość to 15–25 orzeszków (mała garść). Orzeszki najlepiej stosować jako samodzielną przekąskę między głównymi posiłkami. W połączeniu z innym jedzeniem będą obciążać układ trawienny i powodować uczucie dyskomfortu. Nie należy jeść produktu na czczo.
Surowe orzeszki należy przechowywać w szklanym pojemniku w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu. Okres przydatności – 1 rok.
Prażone orzeszki ziemne lepiej zachowują się w papierowych torebkach i płóciennych woreczkach. Ale można je trzymać również w szklanym słoiku.
Który arachid jest zdrowszy – surowy czy prażony?
Często w internecie można znaleźć informacje, że prażone orzeszki ziemne są bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Podobno obróbka termiczna niszczy wszystkie korzystne substancje obecne w jądrach.
W rzeczywistości każdy rodzaj ma swoje zalety. W surowych orzeszkach ziemnych rzeczywiście zawiera się więcej witamin, a ich różowa skórka ma silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jednocześnie szybkie prażenie jąder nie prowadzi do 100% zniszczenia witamin. Po obróbce termicznej w orzeszkach pozostają praktycznie wszystkie makro- i mikroelementy: potas, magnez, żelazo, cynk, chrom i inne. Naukowcy udowodnili, że prażony produkt zawiera więcej antyoksydantów chroniących organizm przed rakiem. Ponadto białka po uprażeniu są lepiej przyswajane przez organizm.
Dlatego nie ma znaczenia, jakie orzeszki Pan spożywa – surowe czy prażone. Oba rodzaje przyniosą organizmowi korzyść. Najważniejsze, aby nie uzależnić się od solonych orzeszków w połączeniu z piwem.
Dla osób, które nie mają alergii ani przeciwwskazań, orzeszki arachidowe okażą się wartościowym produktem. Wzbogacą organizm w witaminy i minerały, ochronią przed chorobami przewlekłymi i złym nastrojem, zapewnią długotrwałe uczucie sytości. Można je spożywać w każdej postaci: surowe lub prażone. Organizm i tak odniesie korzyść. Ważne tylko, aby nie nadużywać orzeszków arachidowych, ponieważ są one bardzo kaloryczne.