Komu lepiej nie jeść szpinaku i dlaczego dla pozostałych jest on korzystny?

Wśród warzyw liściastych szpinak uważany jest za lidera pod względem zawartości witamin i aminokwasów, dlatego jego korzyści dla organizmu nie budzą wątpliwości. Zielone listki są bardzo popularne w Europie i USA, ale mieszkańcy krajów WNP rzadko je kupują, uznając je za mdłe i bezużyteczne w kuchni. Czas dowiedzieć się, dlaczego szpinak zasługuje na honorowe miejsce na Państwa stole!

Korzyści szpinaku dla organizmu

Prawie w każdej książce o zdrowym odżywianiu wspomina się o szpinaku. Co jest takiego wyjątkowego w tych zielonych liściach?

Skład chemiczny

W 100 gramach szpinaku znajduje się prawie 3 gramy białek i tylko 2 gramy węglowodanów, a tłuszczów prawie nie ma. Przyjrzyjmy się, jakie witaminy, makro- i mikroelementy oraz aminokwasy obecne są w zieleninie i jakie mają korzyści dla zdrowia. W nawiasie podany zostanie procent substancji w stosunku do dziennego zapotrzebowania (w przeliczeniu na 100 gramów produktu).

• Witamina K (402%)

Zwiększa krzepliwość krwi, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega pękaniu tkanek miękkich i krwawieniom wewnętrznym. Szpinak zaleca się spożywać przy obfitych miesiączkach.

• Witamina A (83%) i beta-karoten (90%)

W organizmie człowieka beta-karoten przekształca się w witaminę A. Ta ostatnia jest przeciwutleniaczem: zwiększa elastyczność skóry i chroni przed przedwczesnym starzeniem, wzmacnia odporność, poprawia wzrok.

• Witamina C (60%)

Znana również pod nazwą „kwas askorbinowy”. Wspiera zdrowie układu odpornościowego, wzmacnia włosy i paznokcie, zapobiega powstawaniu wolnych rodników, chroniąc przed rakiem. Należy sięgać po dania ze szpinaku w zimne pory roku, aby nie złapać infekcji dróg oddechowych.

• Witamina B9 (20%)

Inna nazwa – kwas foliowy. Stymuluje tworzenie czerwonych krwinek, normalizuje gospodarkę hormonalną, chroni układ nerwowy przed stresem. Witamina B9 została po raz pierwszy wyizolowana przez naukowców właśnie z liści szpinaku.

• Witamina E (16,7%)

Podobnie jak witaminy A i C, ma właściwości przeciwutleniające, czyli spowalnia procesy starzenia. Wzmacnia krążenie krwi, poprawia regenerację tkanek.

• Krzem (171%), wapń (10,6%), fosfor (10,4%)

Grupa makroelementów, które są budulcem kości, tkanki chrzęstnej i zębów. Ich niedobór w organizmie może prowadzić do rozwoju choroby, takiej jak osteoporoza. Niestety, z powodu kwasu fitynowego i szczawianów, wapń ze szpinaku jest przyswajany tylko w 5%.

Cenną właściwością krzemu jest synteza kolagenu. Aby zapobiec powstawaniu zmarszczek, warto jeść zielone liście. Fosfor wspomaga pracę układu nerwowego i uczestniczy w produkcji enzymów trawiennych.

• Potas (31%)

Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie, łagodzi obrzęki, normalizuje rytm serca i ciśnienie tętnicze. Dlatego szpinak jest bardzo korzystny w profilaktyce chorób układu krążenia.

• Magnez (20,5%)

Pomaga przyswajać witaminę C i potas, wspiera zdrowie mięśni i układu nerwowego. Wpływa na syntezę serotoniny (hormonu szczęścia) i insuliny (profilaktyka cukrzycy).

• Żelazo (75%)

Stymuluje produkcję hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do tkanek i narządów wewnętrznych. Przy niedoborze żelaza pojawia się anemia, której objawami są ospałość, szybkie męczenie się, suchość skóry i łamliwość włosów.

• Jod (10,6%)

Jeden z najbardziej deficytowych mikroelementów w organizmie człowieka żyjącego z dala od morza. Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, uczestniczy w regulacji temperatury ciała, przyspiesza metabolizm i zwiększa wydolność organizmu.

• Niezbędne aminokwasy

Aminokwas leucyna wraz z żelazem uczestniczy w produkcji hemoglobiny. Ponadto odbudowuje tkankę kostną i mięśniową oraz pomaga rozkładać tłuszcze.

Lizyna wzmacnia wzrok, podnosi odporność i łagodzi bóle migrenowe.

Arginina uelastycznia naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi do mózgu i serca oraz zapobiega miażdżycy.

Właściwości zdrowotne dla kobiet

W składzie szpinaku znajdują się trzy elementy, które pozytywnie wpływają na funkcje rozrodcze:

• witamina E,
• witamina B9,
• żelazo.

Zapobiegają one bólom i osłabieniu podczas menstruacji, ponieważ uczestniczą w odnowie komórek krwi.

Ważną właściwością kwasu foliowego dla kobiet jest to, że zmniejsza on ryzyko przedwczesnego porodu i wrodzonych wad mózgu u dziecka. Witamina B9 normalizuje również gospodarkę hormonalną, co pozytywnie wpływa na nastrój.

Wiele kobiet dba o swój wygląd. Chcą, aby skóra była pozbawiona zmarszczek, włosy - rozdwajających się końcówek, a paznokcie nie rozwarstwiały się. Z pomocą przychodzą naturalne antyoksydanty. Są to witaminy A, C, E, które znajdują się w szpinaku w nadmiarze.

Właściwości zdrowotne dla mężczyzn

Na zdrowie mężczyzn korzystnie wpływają następujące substancje zawarte w szpinaku:

• Aminokwas luteina. Zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych i reguluje ciśnienie tętnicze.
• Potas. Neutralizuje negatywny wpływ sodu na organizm. Jest to bardzo korzystne, ponieważ mężczyźni, jak wiadomo, często nadużywają słonych potraw – mięsa, orzechów, chipsów, wędlin.
• Witamina E. Pozytywnie wpływa na pracę gruczołu krokowego.
• Kwas askorbinowy. Zwiększa przepływ krwi do narządów miednicy mniejszej, podnosi siłę fizyczną i wytrzymałość, chroni przed rakiem.

Ponadto w 100 gramach zielonych liści znajduje się 4,5% dziennego zapotrzebowania na cynk. Ten mikroelement stymuluje produkcję testosteronu. Wiadomo, że przy niedoborze cynku u mężczyzn spada libido i wzrasta ryzyko wystąpienia zapalenia gruczołu krokowego.

Jaka jest wartość mrożonego szpinaku

Ponieważ świeże liście mają krótki okres przydatności, można je drobno posiekać, rozłożyć do plastikowych torebek, zwinąć w kulki i włożyć do zamrażarki. Mrożony szpinak zachowuje większość witamin, makro- i mikroelementów.

Mrożony szpinak można dodawać do następujących gorących dań:

• zupy;
• gołąbki;
• paszteciki i pierożki;
• kotlety;
• duszone mięso.

Natomiast nie warto robić z mrożonego szpinaku smoothie ani sałatki. Ziołowy smak i wygląd zwiędłych, rozmrożonych liści Państwa rozczarują.

Zaletą mrożonego szpinaku jest to, że zawiera znacznie mniej azotanów niż świeże liście. Taki produkt można przechowywać do 6–8 miesięcy bez utraty właściwości odżywczych.

Szkodliwość i przeciwwskazania

Szpinak przyniesie korzyści dla organizmu tylko wtedy, gdy będzie spożywany w umiarkowanych ilościach – nie więcej niż 2 pęczki dziennie. Nadmiar witaminy K prowadzi do zwiększonej krzepliwości krwi, co grozi powstaniem zakrzepów.

Przedawkowanie witaminy A może powodować następujące objawy:

• zaburzenia trawienia (nudności, wymioty, biegunka);
• bóle głowy;
• ospałość, senność;
• przyspieszone wypadanie włosów;
• suchość i zażółcenie skóry, swędzenie;
• pogorszenie apetytu.

Aby makroelementy były prawidłowo przyswajane przez organizm, warto jeść szpinak w połączeniu z innymi warzywami i tłuszczami roślinnymi, na przykład z oliwą z oliwek. W przeciwnym razie minerały (wapń, fosfor) będą odkładać się w nerkach i pęcherzu moczowym.

Szpinak zawiera dużo kwasu szczawiowego i szczawianów. Dlatego zielone liście są przeciwwskazane w następujących chorobach:

• patologie dróg żółciowych, wątroby, dwunastnicy, trzustki;
• dna moczanowa;
• zapalenie pęcherza moczowego;
• zapalenie nerek;
• kamica nerkowa.

U niektórych osób może wystąpić alergia na szpinak. Jeśli spożywa go Pan/Pani po raz pierwszy, proszę zaczynać od małych porcji (1-2 listki na raz).

Potencjalna szkodliwość szpinaku dla organizmu polega na wysokiej zawartości azotanów i pestycydów. Dlatego przed spożyciem zaleca się dokładne umycie zielonych liści pod bieżącą wodą, a najlepiej namoczenie ich na 15–20 minut.

Czy można jeść szpinak w celu odchudzania?

W 100 gramach szpinaku znajduje się tylko 23 kcal, dlatego warzywo to słusznie uważane jest za produkt dietetyczny.

Zielone liście przyspieszają proces odchudzania z trzech powodów.

1. Zawierają substancje przyspieszające metabolizm i biorące udział w rozkładzie tłuszczów. Są to aminokwasy: leucyna, lizyna, walina i tryptofan, witaminy B4, B5, B8.
2. Regulują poziom cukru we krwi. To właśnie z powodu skoków glukozy człowiek odczuwa bezprzyczynowe napady głodu i irytacji w ciągu dnia. W normalizacji cukru uczestniczą mikroelementy chrom i mangan oraz aminokwas tryptofan. Jeśli spożywa Pan/Pani szpinak, długo pozostaje Pan/Pani syty/a.
3. Poprawiają trawienie. Czasami z powodu chorób układu pokarmowego witaminy są słabo przyswajane, co prowadzi do zaburzeń metabolizmu i pojawienia się nadwagi. Na proces trawienia pozytywnie wpływa błonnik. Jego zawartość w 100 gramach liści szpinaku wynosi 1,3 grama. Błonnik usuwa z organizmu toksyny, stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii kwasu mlekowego, zapobiega zaparciom i zachowuje uczucie sytości.

Aby komfortowo schudnąć, proszę zrezygnować ze smażonych tłuszczów, mąki najwyższej jakości, produktów z nadmiarem cukru. Proszę włączyć do diety zdrowe dania ze szpinaku, na przykład sałatkę, krem-zupę, smoothie warzywne.

Jakie dania przygotować ze szpinaku?

W smaku szpinak przypomina zwykłą trawę, dlatego nie je się go w czystej postaci. Za to liście łączą się praktycznie z każdymi innymi produktami: warzywami i owocami, mięsem i rybami, wyrobami mącznymi, a nawet deserami. Proponujemy Panu/Pani zapoznanie się z przepisami na smaczne dania ze szpinaku.

Sałatka warzywna z kurczakiem

Do przygotowania czterech porcji sałatki proszę wziąć następujące składniki:

• pierś z kurczaka – 200 gramów;
• ser mozzarella – 125 gramów;
• szpinak – 3 pęczki;
• mandarynki – 2 sztuki;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki stołowe.

Pierś z kurczaka proszę ugotować przez 30 minut, ostudzić, zdjąć skórkę, pokroić w małą kostkę. Liście szpinaku proszę posiekać. Ser również pokroić w kostkę. Proszę obrać mandarynki. Jedną podzielić na cząstki, a z drugiej wycisnąć sok do osobnej szklanki.

Proszę wymieszać w misce kurczaka, szpinak, ser i pokrojoną mandarynkę. Proszę doprawić sokiem mandarynkowym, oliwą z oliwek i dokładnie wymieszać. Sałatka jest sycąca, a jednocześnie niskokaloryczna.

Koktajl owocowo-warzywny

Napój może zastąpić Panu/Pani kolację lub stać się przekąską w czasie pracy. Będą potrzebne następujące składniki:

• posiekane liście szpinaku – 1 szklanka;
• awokado – połowa owocu;
• dojrzały banan – 1 sztuka;
• jabłko – 1 sztuka.

Jabłko proszę obrać ze skórki i usunąć gniazdo nasienne, pokroić w plasterki. Proszę rozdrobnić awokado i banana. Proszę dodać wszystkie składniki do blendera i miksować przez 3 minuty. Proszę udekorować napój listkiem szpinaku.

Zielona zupa-krem

W tym przepisie potrzebne będą Panu/Pani następujące produkty:

• brokuły – 400 gramów (standardowe opakowanie);
• śmietanka z mleka krowiego – 1 szklanka;
• szpinak – 2 pęczki.

Proszę wrzucić mrożone różyczki brokułów do wrzącej osolonej wody i gotować przez 20 minut. Szpinak posiekać. Gdy ugotowane brokuły ostygną, połączyć je z zielonymi liśćmi, włożyć do blendera i zmiksować. Przełożyć mieszankę do garnka, dodać szklankę śmietany i włączyć ogień. Doprowadzić do wrzenia. Na koniec posolić i popieprzyć krem-zupę.

Grzanki zapiekane w piekarniku z serem i szpinakiem

Doskonałe danie na śniadanie, które pomoże Państwu się obudzić i pozostać sytym do obiadu.

Proszę przygotować następujące składniki:

• plastry bagietki – 6 sztuk o grubości do 1,5 cm;
• ser twardy – 100 gramów;
• masło – 50 gramów;
• liście szpinaku – pęczek;
• czosnek – 2 ząbki;
• mielony czarny pieprz.

Najpierw należy przygotować apetyczną wierzchnią warstwę na grzanki. Proszę posiekać szpinak i podsmażyć na maśle na patelni. Dodać przeciśnięty czosnek, pieprz. Ser drobno zetrzeć, wymieszać ze szpinakiem.

Proszę rozgrzać piekarnik do 220 stopni. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć plastry bagietki. Posmarować je mieszanką sera i szpinaku (można również dodać pomidory — świeże lub suszone). Zapiekać przez 7 minut.

Jak prawidłowo wybrać i przechowywać szpinak

W sklepie lub na targu proszę zwrócić uwagę na wygląd szpinaku. Świeże warzywo ma ciemnozielony kolor, bez żółtych fragmentów i ciemnych plam. Liście są soczyste i jędrne, a nie miękkie. Zapach jest prawie niewyczuwalny.

Przy zakupie pakowanego szpinaku proszę sprawdzić termin ważności i upewnić się, że opakowanie jest szczelne.

Niestety, świeże liście nie przechowują się długo. Wskazane jest znalezienie dla nich zastosowania w ciągu pierwszych trzech dni po zakupie.

Szpinak przechowuje się w dolnej szufladzie lodówki. Po tygodniu w warzywie praktycznie nie pozostają witaminy. Opcją długotrwałego przechowywania jest mrożenie.

Podsumowanie

Choć szpinak sam w sobie ma neutralny smak, staje się naturalnym biologicznie aktywnym dodatkiem do innych potraw – sałatek i zup, mięsa i kotletów, pieczywa i deserów, napojów. Lekarze zalecają włączanie liści do diety w celu profilaktyki chorób serca i naczyń, zaburzeń metabolizmu, problemów skórnych, a także ogólnego wzmocnienia organizmu i odchudzania. Proszę nie ignorować zieleniny szpinaku, jeśli Państwo chcą pozostać zdrowi.