Proste i dostępne menu na 1200 kcal dziennie na tydzień, lista produktów, przepisy kulinarne, porady dla odchudzających się

Wiadomo, że aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, należy stworzyć deficyt kalorii w diecie. Stosując się do menu na 1200 Kcal dziennie, w ciągu miesiąca można stracić od 5 do 10 kg. Poniżej przedstawiono przykładowy schemat żywienia na 7 dni z przepisami na proste dania z dostępnych produktów. Zanim jednak do niego przejdziemy, warto rozważyć plusy i minusy takiej diety oraz zapoznać się z głównymi zasadami komponowania jadłospisu na odchudzanie.

1200 kcal dziennie: plusy i minusy

Główna zaleta diety jest oczywista – jeśli nie dopuści się do załamań, waga na pewno spadnie. Rezultat będzie widoczny już w pierwszym tygodniu; przy tak surowych ograniczeniach w tym czasie można stracić do 3 kg. Ponadto jadłospis będzie prawidłowy i zdrowy, ponieważ inaczej nie uda się zmieścić w 1200 Kcal dziennie. I, co nie mniej ważne, żywienie nie będzie monotonne, jak na przykład w przypadku monodiet.

Należy jednak uwzględnić również minusy:

• dieta jest dość restrykcyjna, a ryzyko załamań bardzo duże;
• prawdopodobny jest spadek sił z powodu niedoboru kalorii, zwłaszcza na początku, ponieważ przy normalnym trybie żywienia dzienne spożycie wynosi od 2000 Kcal;
• przy takich ograniczeniach praktycznie niemożliwe jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości witamin, minerałów, makro- i mikroelementów;
• po zakończeniu diety utracone kilogramy mogą szybko wrócić.

Ponadto taki system żywienia nie jest odpowiedni dla każdego. Oprócz ciąży i okresu laktacji, lista przeciwwskazań obejmuje choroby przewodu pokarmowego, cukrzycę, niedociśnienie. Zabronione jest również odchudzanie w ten sposób po niedawno przebytych chorobach zakaźnych, zawale serca i udarze mózgu oraz po zabiegach operacyjnych.

Ogólne zasady układania jadłospisu

Aby łatwiej zmieścić się w 1200 Kcal dziennie, należy wykluczyć z diety następujące produkty:

• słodkie wypieki drożdżowe;
• masło;
• wędliny;
• produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
• słonina, tłuste gatunki mięsa i ryb;
• wysokokaloryczne sosy, majonez;
• słodkie napoje gazowane;
• lody;
• alkohol;
• fast food.

Istnieje szereg produktów, których spożycie będzie trzeba ograniczyć do minimum ze względu na wysoką kaloryczność. Włączenie wielu z nich do diety w ogóle może być trudne, w przeciwnym razie skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu byłoby dość skomplikowane.

Należą do nich:

• żółtka jaj;
• makaron;
• orzechy;
• suszone owoce;
• cukier;
• banany, winogrona, awokado;
• gorzka czekolada;
• oleje roślinne.

Lista ograniczeń i zakazów wygląda imponująco, ale mimo to dozwolonych produktów jest wystarczająco dużo, aby jeść różnorodnie i smacznie. A zatem, co mogą jeść osoby odchudzające się:

• chude mięso i drób (oprócz gęsiny);
• podroby;
• chude ryby, najlepiej morskie;
• owoce morza;
• kasze;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• warzywa świeże, gotowane, duszone, pieczone i konserwowane;
• niesłodkie odmiany owoców, jagody i cytrusy;
• zielenina;
• herbata zielona, napary z ziół i suszonych owoców, niesłodzone kompoty, kawa bez cukru, woda mineralna niegazowana.

Ale nie wystarczy nie łamać zakazów, trzeba jeszcze odpowiednio rozłożyć dozwolone produkty i wiedzieć, co lepiej jeść w pierwszej połowie dnia, a co w drugiej.

Zgodnie z kanonami ZD, należy jeść często, do 5 razy dziennie, a dla każdego posiłku obowiązują określone zasady:

1. Śniadanie. Powinno zawierać węglowodany złożone i białka. Najlepsze opcje to kasze, omlety, dania z twarogu. Taki pokarm dostarczy organizmowi wystarczającej ilości energii i pozwoli zachować uczucie sytości na długo.
2. Przekąska. Kiedy śniadanie „dawno się skończyło”, a obiad „jeszcze się nie zaczął”, można posilić się owocami, jagodami, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, dozwolona jest niewielka ilość gorzkiej czekolady. Lekka przekąska pomoże nie przejadać się podczas obiadu.
3. Obiad. Zasada ta sama co w przypadku śniadania – połączenie węglowodanów i białka. Na posiłek dzienny nadają się lekkie zupy, mięso/ryby/drób (bez skóry!) w formie duszonej, gotowanej lub pieczonej z dodatkami z kasz i warzyw, zielenina.
4. Podwieczorek. Zasady takie same jak w przypadku porannej przekąski. „Pośredni” posiłek pomoże nie zgłodnieć zbytnio przed kolacją. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie na podwieczorek wyłącznie produktów mlecznych, a owoce jeść w pierwszej połowie dnia.
5. Kolacja. Powinna być maksymalnie lekka i dostarczyć organizmowi białka oraz prostych węglowodanów. Wieczorem można zjeść niewielką ilość mięsa/ryb/drobu (bez skóry!) z warzywami lub omlet grzybowy. Natomiast kasz na noc lepiej nie spożywać.

Rada! Przy obliczaniu kaloryczności potraw ważne jest, aby nie zapominać o uwzględnianiu olejów i sosów. Takie dodatki, nawet w małych ilościach, znacznie zwiększają wartości.

1200 Kcal dziennie: przykładowe menu, lista produktów, przepisy kulinarne

W tym dziale przedstawiono przykładowe menu na tydzień, listę niezbędnych produktów na każdy dzień oraz przepisy dań w przeliczeniu na jedną porcję. Całkowita dzienna kaloryczność w niektórych przypadkach nieznacznie przekracza 1200 kcal lub, przeciwnie, jest nieco niższa. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że to średni wskaźnik, dokładne obliczenie BJU jest niemożliwe. W końcu na przykład mięso piersi z dwóch różnych ptaków będzie zawierać różną ilość białek/tłuszczów/węglowodanów. A w warzywach/owocach, nawet jeśli są zebrane z tej samej grządki/drzewa, występuje niejednakowa ilość cukru. Stąd błędy w wynikach obliczeń.

Dzień 1

Lista produktów:

• płatki owsiane;
• mleko 2,5%;
• rodzynki;
• miód;
• ser suluguni lub inny ser niskotłuszczowy;
• jabłko;
• serca kurze;
• cebula;
• marchew;
• śmietana 10%;
• suszone śliwki;
• orzechy włoskie;
• kefir 1%;
• pieczarki świeże;
• jajka kurze;
• ogórek lub pomidor;
• olej roślinny.

Śniadanie

• Owsianka z rodzynkami.
• Herbata lub kawa bez cukru.

Jak przygotować owsiankę: Wymieszać płatki owsiane (3-4 łyżki) z gorącym mlekiem 2,5% (70-100 ml), odstawić na 15 minut do napęcznienia. Dodać rodzynki (2-3 łyżeczki) i miód (10 g).

Przekąska

• Ser suluguni lub inny ser niskotłuszczowy (50 g).
• Jabłko.

Obiad

• Serca kurze w śmietanie z warzywami.
• Kasza gryczana (150 g).
• Herbata ziołowa.

Jak przygotować serca: podsmażyć serca (130-150 g) z drobno posiekaną cebulą (1 szt.) i startą marchewką (1 szt.) na patelni posmarowanej niewielką ilością oleju roślinnego przez 5-7 minut. Dodać śmietanę 10% (1 łyżka), wlać wodę tak, aby przykryła zawartość i dusić pod przykryciem na małym ogniu przez 20-25 minut.

Podwieczorek

• Śliwki suszone (4-5 szt.).
• Orzechy włoskie (2-3 szt.).
• Kefir 1% (150 ml).

Kolacja

• Omlet białkowy z grzybami i cebulą.
• Ogórek lub pomidor.
• Zielona herbata.

Jak przygotować omlet: podsmażyć drobno pokrojone pieczarki (100-120 g) na patelni posmarowanej olejem roślinnym, a gdy odparuje z nich woda, wlać 2 roztrzepane białka jaj, przykryć pokrywką i pozostawić na 3-4 minuty na małym ogniu. Gdy białka zgęstnieją, omlet jest gotowy. Przed podaniem można posypać ziołami.

Wartość odżywcza: 1192 kcal, białko – 67,2 g, tłuszcz – 52,3 g, węglowodany – 101,7 g.

Dzień 2

Lista produktów:

• twaróg 2%;
• jajka;
• mąka;
• morele suszone i dowolne suszone owoce;
• słodzik;
• wanilina;
• pomarańcza;
• kefir 1%;
• wołowina;
• ziemniaki;
• cebula;
• marchew;
• koncentrat pomidorowy;
• pierś z kurczaka;
• ogórek;
• pomidor;
• oliwa z oliwek.

Śniadanie

• Zapiekanka twarogowa z morelami suszonymi.
• Czarna kawa bez cukru.

Jak przygotować zapiekankę: twaróg 2% lub odtłuszczony (100-120 g) wymieszać z 2 białkami jaj i mąką (30 g), dodać morele suszone (4-5 szt.) pokrojone nożem, odrobinę słodzika i wanilinę na czubku noża. Wymieszać na jednolitą masę, przełożyć do foremki posmarowanej niewielką ilością oleju roślinnego, wyrównać i wstawić do mikrofalówki na 7 minut. Podawać z miodem lub śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu.

Przekąska

• Pomarańcza.
• Kefir 1% (150 ml).

Obiad

• Mięso z warzywami w garnuszku.
• Kompot z suszonych owoców.

Jak przygotować mięso z warzywami: drobno pokroić wołowinę (120-150 g) i ułożyć na dnie garnuszka. Pokroić 1 dużego ziemniaka w plasterki, rozłożyć na mięsie. Warstwa górna – drobno posiekana cebula i starta marchewka (50-70 g). Połączyć koncentrat pomidorowy (2 łyżki) z wodą (200-220 ml), posolić i zalać zawartość garnuszka. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 1,5 godziny.

Podwieczorek

• Suszone owoce (30-40 g);
• Herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja

• Pierś z kurczaka pieczona.
• Sałatka z ogórka i pomidora (po 1 szt.), doprawiona oliwą z oliwek (1 łyżeczka).
• Zielona herbata.

Jak przygotować pierś: natrzeć mięso (150-170 g) solą i przyprawami, sprawdzi się wędzona papryka i zioła prowansalskie. Można dodać odrobinę rozgniecionego czosnku. Wstawić do lodówki na 2 godziny, następnie owinąć folią aluminiową posmarowaną oliwą z oliwek i piec 40 minut w temperaturze 200°C.

Wartości odżywcze: 1229 kcal, białko – 97,8 g, tłuszcze – 32,4 g, węglowodany – 110,8 g.

Dzień 3

Lista produktów:

• twaróg niskotłuszczowy;
• świeże lub mrożone jagody;
• dynia;
• suszone owoce;
• pieczarki;
• cebula;
• marchew;
• olej roślinny;
• śmietana 10%;
• pieczywo chrupkie;
• banan;
• kefir 1%;
• pierś z kurczaka;
• brokuły;
• parmezan;
• jogurt naturalny bez dodatków.

Śniadanie

• Twaróg niskotłuszczowy (200 g) z dowolnymi jagodami (50 g).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Pieczona dynia.
• Kompot niesłodzony (200 ml).

Jak przygotować dynię: miąższ dyni (200-220 g) pokroić na małe kawałki. Wyłożyć małą formę folią aluminiową, posmarować olejem roślinnym, ułożyć dynię, lekko posypać ziołami aromatycznymi. Przykryć naczynie drugim kawałkiem folii i wstawić do piekarnika na 45-50 minut w temperaturze 180°C.

Obiad

• Krem z pieczarek.
• Pieczywo chrupkie (2 szt.).
• Herbata lub kawa bez cukru.

Jak przygotować zupę: ugotować pieczarki (150 g) w osolonej wodzie, usmażyć cebulę i marchewkę na niewielkiej ilości oleju. Połączyć składniki i zmiksować blenderem, dodać 1 łyżkę śmietany 10%, doprowadzić do wrzenia na małym ogniu. Przed podaniem można posypać ziołami.

Podwieczorek

• Banan (1 szt.).
• Kefir 1% (150 ml).

Kolacja

• Sałatka z kurczakiem, brokułami i parmezanem.
• Herbata lub napar z suszonych owoców.

Jak przygotować sałatkę: ugotować pierś (100-120 g), podzielić na włókna. Wrzucić do wrzącej wody podzielone na różyczki brokuły (200 g), pozostawić na małym ogniu na 5 minut, następnie odcedzić na durszlaku i ostudzić. Połączyć składniki z pokruszonym parmezanem (50 g) i jogurtem naturalnym bez dodatków (2 łyżki), posolić do smaku.

Wartości odżywcze: 1226 kcal, białko – 114,3 g, tłuszcze – 45,2 g, węglowodany – 103,9 g.

Dzień 4

Lista produktów:

• chleb czarny;
• serek twarogowy;
• awokado;
• gruszka;
• jabłko;
• jogurt naturalny bez dodatków;
• wołowina lub chuda wieprzowina;
• cebula;
• marchew;
• kapusta;
• koncentrat pomidorowy;
• ogórek;
• pomidor;
• ser niskotłuszczowy;
• filet z ryby morskiej;
• cytryna;
• olej roślinny.

Śniadanie

• Kanapki z czarnym chlebem, serkiem twarogowym i awokado (2 szt.).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Sałatka owocowa z gruszki (1 szt.) i jabłka (1 szt.). Polać niewielką ilością jogurtu naturalnego bez dodatków.
• Herbata bez cukru lub kompot niesłodzony.

Obiad

• Duszona kapusta z mięsem.
• Ogórek/pomidor (1 szt.).
• Zielona herbata.

Jak przygotować kapustę z mięsem: wołowinę lub chudą wieprzowinę (130-150 g) pokroić niezbyt drobno i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju do półgotowości. Dodać pokrojoną cebulę (1 szt.), startą marchewkę (50-70 g), kapustę (180-200 g) i dusić 15-20 minut. Dodać koncentrat pomidorowy (1 łyżkę), wymieszać, trzymać na ogniu pod przykryciem jeszcze kilka minut.

Podwieczorek

• Ser niskotłuszczowy (70 g).
• Jabłko (1 szt.).

Kolacja

• Pieczona ryba morska.
• Mieszanka hawajska (200 g).
• Herbata ziołowa.

Jak upiec rybę: filet tilapii, pangasiusa lub mintaja (180-200 g) natrzeć solą i przyprawami, skropić sokiem z cytryny, ułożyć na natłuszczonym kawałku folii. Udekorować kilkoma plasterkami pomidora, zawinąć folię tak, aby ryba była całkowicie zamknięta. Piec 30-35 minut w temperaturze 180°C.

KBJU: 1189 kcal, białka – 66,8 g, tłuszcze – 58,3 g, węglowodany – 103,3 g.

Dzień 5

Lista produktów:

• płatki gryczane;
• suszone owoce;
• pieczywo chrupkie;
• serek twarogowy;
• filet z kurczaka;
• makaron z pszenicy durum;
• marchew;
• cebula;
• kapusta;
• oliwa z oliwek;
• masa twarogowa;
• pstrąg różowy;
• śmietana;
• ogórek;
• pomidor.

Śniadanie

• Płatki gryczane (4 łyżki) z suszonymi owocami (15 g). Zalewać wodą, a nie mlekiem.
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Pieczywo chrupkie (2 szt.).
• Ser twarogowy (40 g).
• Zielona herbata.

Obiad

• Zupa z kurczaka z makaronem z pszenicy durum.
• Sałatka z kapusty (120 g) i marchwi (50 g), przyprawiona 1 łyżeczką oliwy z oliwek.

Jak przygotować zupę: ugotować bulion ze 100 g filetu z kurczaka, wyjąć mięso, rozdzielić na włókna. Dodać 3 łyżki makaronu, gotować do połowy miękkości, doprawić podsmażoną cebulą i marchwią, dodać kurczaka i gotować jeszcze 3-5 minut. Przed podaniem można posypać zieleniną.

Podwieczorek

• Masa twarogowa z rodzynkami (150 g).
• Herbata ziołowa lub kompot z suszonych owoców.

Kolacja

• Pstrąg różowy w sosie śmietanowym.
• Sałatka z ogórka (1 szt.) i pomidora (1 szt.), skropiona oliwą z oliwek.
• Zielona herbata.

Jak przygotować pstrąga różowego: rybę (130-150 g) natrzeć solą i przyprawami, ułożyć w małym naczyniu do zapiekania lub garnuszku. Zalać mieszanką 50 ml śmietany i 150 ml wody, wstawić do nagrzanego do 180°C piekarnika na 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, białka – 99,1 g, tłuszcze – 59,6 g, węglowodany – 125,4 g.

Dzień 6

Lista produktów:

• chleb czarny;
• serek twarogowy;
• awokado;
• banan;
• gorzka czekolada;
• kefir 1%;
• filet z kurczaka;
• ziemniaki;
• suszone morele;
• suszone śliwki;
• śmietana 10%;
• ogórek;
• marchew;
• jabłko;
• jogurt naturalny bez dodatków;
• stek z indyka;
• mąka;
• jajko:
• bułka tarta;
• olej roślinny;
• kapusta kiszona.

Śniadanie

• Kanapki z czarnym chlebem, z serem twarogowym i awokado (2 sztuki).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Banan (1 szt.).
• Gorzka czekolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) lub herbata zielona.

Obiad

• Kurczak z ziemniakami i suszonymi owocami.
• Ogórek świeży lub kiszony.
• Herbata zielona lub niesłodzony kompot.

Jak przygotować kurczaka: filet z kurczaka (120-130 g) pokroić w paski, jak na befstroganow, posolić, popieprzyć, ułożyć na dnie garnuszka. Pokrojony w plasterki ziemniak (1-2 szt.) połączyć z posiekanymi suszonymi morelami (3 szt.) i suszonymi śliwkami (3 szt.), dodać przyprawy i sól, wymieszać, ułożyć na mięsie. Wlać śmietanę 10% (1 łyżka stołowa) rozcieńczoną wodą (200 ml). Piec 1 godzinę w temperaturze 200°C.

Podwieczorek

• Sałatka z marchwi (1 szt.) i jabłka (1 szt.), przyprawiona jogurtem naturalnym (1-2 łyżki stołowe).
• Zielona herbata.

Kolacja

• Pieczony kotlet z indyka.
• Kapusta kiszona (150 g).
• Herbata zielona lub kompot z suszonych owoców.

Jak przygotować kotlety: stek z mięsa indyka (130-150 g) rozbić, natrzeć solą i przyprawami. Obtoczyć w mące, zanurzyć w roztrzepanym jajku, następnie obtoczyć w bułce tartej. Wyłożyć do formy wyłożonej natłuszczonym papierem do pieczenia, piec w 180°C przez 20-25 minut.

KBWU: 1177 kcal, białka – 98,8 g, tłuszcze – 45,4 g, węglowodany – 127,7 g.

Dzień 7

Lista produktów:

• jogurt naturalny;
• siemię lniane;
• pomarańcza;
• ser suluguni;
• kurczak;
• kalafior;
• jajko;
• bułka tarta;
• pomidory;
• jabłko;
• banan;
• filet z dorsza;
• cytryna;
• oliwa z oliwek;
• rzodkiew;
• marchew;
• buraki;
• śmietana 10%.

Śniadanie

• Jogurt naturalny (150 g) z siemieniem lnianym (1 łyżka stołowa).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Pomarańcza (1 szt.)
• Ser suluguni lub inny gatunek o obniżonej zawartości tłuszczu (70 g).
• Kompot z suszonych owoców.

Obiad

• Kurczak gotowany (120 g).
• Kalafior w panierce.
• Pomidor (1 szt.).
• Kompot niesłodzony.

Jak przygotować kapustę: różyczki (150-170 g) opłukać w zimnej wodzie, osuszyć. Roztrzepać jajko z solą i przyprawami, na spodek wysypać bułkę tartą (2 łyżki stołowe). Zanurzać kalafior najpierw w jajku, następnie w bułce tartej, smażyć na niewielkiej ilości oleju po 2-3 minuty z każdej strony.

Podwieczorek

• Sałatka z jabłka (1 szt.) i banana (1 szt.), polana 1 łyżką stołową jogurtu bez dodatków. Można posypać niewielką ilością rozdrobnionych orzechów.
• Zielona herbata.

Kolacja

• Filet z dorsza zapiekany z cytryną i pomidorami.
• Sałatka z rzodkwi (50 g), marchwi (50 g) i buraka (50 g) ze śmietaną 10%.
• Herbata bez cukru.

Jak przygotować rybę: filet z dorsza (120 g) natrzeć solą i przyprawami, wyłożyć na folię aluminiową posmarowaną oliwą z oliwek. Na wierzchu położyć plasterki cytryny i pomidora. Przykryć drugim kawałkiem folii, piec 25-20 minut w 180°C.

KBWU: 1211 kcal, białka – 93,2 g, tłuszcze – 58,7 g, węglowodany – 127,4 g.

Poradnik dla odchudzających się

Aby proces odchudzania był jak najbardziej komfortowy, przyniósł tylko pozytywne rezultaty i nie zaszkodził zdrowiu, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

1. „Wchodzić” w dietę stopniowo, powoli zmniejszając dzienną kaloryczność. Nie wolno też nagle rezygnować z przyzwyczajonych produktów z listy zabronionych, należy stopniowo ograniczać ich spożycie.
2. Sporządzać plan na najbliższy tydzień i zaopatrywać się w produkty z wyprzedzeniem. Dzięki takiemu podejściu zmniejsza się ryzyko, że w danym momencie do przygotowania obiadu lub kolacji zabraknie potrzebnych składników i trzeba będzie zastąpić je czymś bardziej kalorycznym i mniej zdrowym.
3. Nie opuszczać posiłków. Jeśli zignoruje się przekąskę/podwieczorek, to do obiadu/kolacji uczucie głodu będzie dość silne, co zwiększa ryzyko załamania diety.
4. Prowadzenie dziennika żywieniowego. Zdarzają się sytuacje, kiedy trzeba wprowadzić korekty do zaplanowanego menu, zjeść obiad lub kolację poza domem. A czasem nie udaje się powstrzymać przed przekąską „poza harmonogramem”. W takich przypadkach prowadzenie zapisów pomoże kontrolować dzienną normę kalorii i nie przejadać się.
5. Przestrzeganie reżimu picia. Spożywanie czystej wody w wystarczającej ilości pomaga nie tylko w jakościowym oczyszczaniu jelit, ale także zmniejsza uczucie głodu. Należy wypijać co najmniej 1,5-2 l dziennie.
6. Przyjmowanie witamin. Dieta na 1200 Kcal dziennie, jeśli nie jest głodowa, to dość uboga. Zapewnienie organizmu niezbędnymi składnikami przy takim sposobie żywienia jest dość trudne.
7. Wysypianie się. Przy niedosypianiu, deficyt kalorii odczuwa się ostrzej, a przestrzeganie ograniczeń jest trudne. Ci, którzy śpią mniej niż 8-10 godzin na dobę, znacznie częściej się załamują.

Nie mniej ważne jest również prawidłowe wyjście z diety. Nie można od razu wracać do zwykłego jadłospisu, w przeciwnym razie kilogramy szybko powrócą. Należy stopniowo przechodzić na swoją zwykłą dietę, dodając po 100-200 Kcal dziennie.