Menu na 1500 kcal dziennie z przepisami na tydzień

Dla kobiet od dawna standardem jest odżywianie na 1500 kalorii. Przy właściwym doborze produktów i bilansie B/T/W sylwetka staje się szczupła, a organizm zdrowy. Proponujemy przykładowy jadłospis PP na tydzień po 1500 kcal dziennie.

Przykładowe menu: co jeść i jak gotować?

Nie należy uzupełniać normy 1500 kalorii półproduktami i produktami o podwyższonej zawartości węglowodanów. Tylko zbilansowana dieta pomoże osiągnąć pozytywny rezultat.

Przykładowe menu na dzień powinno wyglądać tak:

1. Cukier, mąka, sól – wszystko to powinno być w minimalnych ilościach. Miłośnicy słodyczy mogą zastąpić cukier stewią lub innym zamiennikiem.
2. Nie smaż potraw w dużej ilości oleju. Piecz lub używaj patelni z powłoką nieprzywierającą.
3. Majonez, sosy, gotowe kremy, wyroby cukiernicze – wrogowie zdrowego odżywiania.

Dzień 1

Pierwszy dzień diety lepiej rozpocząć od obfitego śniadania. Wybieraj niskokaloryczne, ale smaczne dania, aby nie pojawiła się chęć zjedzenia czegoś jeszcze. Możesz pozwolić sobie na 2 przekąski. Na przykład:

• banan – 100 g, 90 kcal;
• twarożek z garścią jagód i stewią – 250 g, 347 kcal.

Śniadanie

Rano na śniadanie proponujemy zjeść omlet owsiany z łososiem i serkiem śmietankowym oraz wypić filiżankę czarnej kawy bez cukru. Razem wyjdzie 307 kalorii.

Przepis na omlet owsiany z serkiem śmietankowym i łososiem – 152 kcal na 100 gramów, B/T/W – 7/11/7:

• płatki owsiane – 2 łyżki;
• mleko – 3 łyżki;
• jajko – 2 szt.;
• łosoś lekko solony – 60 g;
• serek śmietankowy – 1 łyżka;
• sól, pieprz – do smaku;
• olej roślinny do smażenia – 10 ml.

Szczegóły przygotowania:

1. Zmiażdżyć płatki (grubo), wymieszać z jajkami i mlekiem. Posolić, popieprzyć.
2. Wylać na rozgrzaną patelnię. Smażyć pod przykryciem na średnim ogniu przez 2-3 minuty.
3. Posmarować połowę omletu owsianego serkiem śmietankowym, położyć kawałki łososia. Przykryć drugą połową.

Obiad

Na obiad przygotowujemy zupę serową z krewetkami – 64,5 kcal na 100 gramów, B/T/W – 4,5/3/8.

Przepis:

• woda – 2 l;
• brokuły – 250 g;
• kalafior – 250 g;
• marchewka – 150 g;
• ziemniaki – 200 g;
• cebula – 1 szt.;
• krewetki – 100 g;
• serek śmietankowy Hochland do dań gorących – 2 szt.;
• sól, pieprz i wędzona papryka – do smaku.

Przygotowanie:

1. Obrać warzywa, pokroić, ugotować przez 2 minuty.
2. Pokroić serek, dodać.
3. Użyć przypraw, soli.
4. Po 2 minutach zdjąć zupę z ognia.
5. Połowę bulionu odcedzić, resztę zmiksować blenderem. Rozcieńczyć odstawionym bulionem do pożądanej konsystencji.
6. Usmażyć krewetki. Oczyścić, dodać do talerza podczas podawania.

Porcja wynosi 300 g (193,5 kcal). Dodajemy do talerza 30 g grzanek (99 kcal). Łącznie 292,5 kalorii.

Kolacja

Na kolację jemy sałatkę 200 g (154 kcal). Pijemy szklankę niskotłuszczowego jogurtu greckiego (118 kcal) z ciasteczkami owsianymi 30 g (135 kcal).

Przepis na sałatkę z kapusty i kurczaka – 77 kcal na 100 gramów, B/T/W – 11,5/2,5/2,6:

• kapusta biała – 250 g;
• filet z kurczaka – 250 g;
• jajko ugotowane na twardo – 1 szt.;
• jogurt naturalny niesłodzony – 100 ml;
• sól – do smaku.

Jak przygotować:

1. Filet włożyć do wrzącej wody, gotować 15 minut.
2. Drobno poszatkować kapustę, posolić. Lekko ugnieść rękami.
3. Zetrzeć jajko.
4. Pokroić kurczaka w kostkę.
5. Wymieszać, doprawić jogurtem.

Dzień 2

Następnego dnia bierzemy następne przekąski:

• wafle ryżowe – 30 g, 93 kcal;
• jabłka – 300 g, 156 kcal.

Śniadanie

Nie trzeba niczego gotować. Ładnie kroimy i układamy na talerzu:

• łosoś lekko solony – 100 g;
• chleb żytni posmarowany serkiem twarogowym – 2 kromki;
• świeży ogórek – 1-2 szt.;
• jajko gotowane – 1 szt.;
• siemię lniane – 1 łyżeczka.

Łącznie otrzymujemy 410 kcal w porcji oraz B/T/W 31/21,5/28.

Obiad

Obiady tego typu wygodnie jest zabierać ze sobą do pracy, a przed spożyciem po prostu podgrzewać w mikrofalówce.

Spaghetti z mięsem mielonym, pomidorami i bakłażanami – 547 kcal porcja, B/T/W – 35/24/44.

Przepis:

• mięso mielone wołowe – 150 g;
• pomidory w sosie własnym – 150 g;
• bakłażan – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• zielenina, czosnek, sól, przyprawy – do smaku.

Przygotowanie krok po kroku:

1. Zagotować wodę na spaghetti. Drobno pokroić bakłażana. Zmiksować pomidory blenderem.
2. Podsmażyć mięso mielone przez 5 minut, dodać bakłażana, po 5 minutach – zmiksowane pomidory. Dusić na małym ogniu około 10 minut. Na koniec, według uznania, dodać czosnek, zieleninę, przyprawy.
3. Ugotować spaghetti. Odcedzić wodę i wymieszać z przygotowanym sosem.

Z napojów można wypić czarną herbatę z miodem i cytryną (35 kcal) lub szklankę soku pomidorowego (45 kcal).

Kolacja

Na kolację jemy sałatkę z ozora z ogórkiem i pieczarkami. Wychodzi porcja 190 kcal i B/T/W 16/11/6:

1. Kroimy w paski 100 g gotowanego ozora wołowego, 80 g świeżego ogórka, 50 g świeżych młodych pieczarek (można według uznania poddusić z cebulą).
2. Doprawiamy 1 łyżką stołową niesłodzonego jogurtu. Dodajemy garść natki pietruszki.

Dzień 3

Stosując dietę, ważne jest, aby nie zapominać o glukozie, która wpływa na pracę mózgu i dobry nastrój. Możesz pozwolić sobie na słodką przekąskę, która zmieści się w dziennym limicie kalorii.

Na przykład surowe PP brownie – 465 kcal na 100 g, B/T/W – 11/33/33:

• orzech włoski – 6 szt.;
• migdały – 0,5 szklanki;
• rodzynki – 25 g;
• daktyle – 5 szt.;
• proszek kakaowy – 2 łyżeczki;
• olej kokosowy – 1 łyżeczka;
• słodka dynia deserowa – 30 g;
• cynamon – do smaku.

Jak przygotować ciastko brownie bez pieczenia i bez mąki:

1. Rodzynki dokładnie opłukać, daktyle i orzechy włoskie obrać. Rozpuścić kakao w 30 ml wody.
2. Zmielić migdały z orzechami włoskimi. Za pomocą blendera zmiksować daktyle i rodzynki. Wszystko wymieszać. Dodać 1-2 łyżeczki rozpuszczonego kakao. Mieszać do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. Wyłożyć masę na folię spożywczą, zawinąć i uformować prostokąt o grubości około 1 cm. Można użyć formy. Odstawić do lodówki na 3–5 godzin.
4. Rozwinąć brownie, pokroić na porcyjne kawałki jednakowej wielkości.
5. Przygotować krem z surowej dyni (zmiksować blenderem), miodu, cynamonu, oleju kokosowego i kakao w proszku (do smaku).
6. Posmarować połowę kawałków kremem, przykryć drugą połową. Udekorować migdałami.

Drugi podwieczorek: 3 połówki chleba żytniego z 30 g pasztetu, niesłodzona czarna herbata z cytryną (244 kcal).

Śniadanie

Szybko zjadamy śniadanie w formie smoothie, a po godzinie możemy pozwolić sobie na słodką przekąskę o 465 kaloriach (kawałek brownie 100 g z niesłodzoną herbatą).

Smoothie z zielonym jabłkiem i selerem – 128 kcal porcja, B/T/W – 5/2/24. Blendujemy 2 łodygi selera, 1 jabłko. Dodajemy starty na tarce imbir (20 g), miód (1 łyżeczka), sok z cytryny (1 łyżeczka).

Obiad

Syty i niskokaloryczny obiad na 278 kalorii:

• 200 g pieczonego fileta z indyka z pomidorami pod serową skórką – 76 kcal na 100 gram, B/T/W – 15/2/1;
• 150 g purée z marchwi (marchew ugotować, zmiksować z dodatkiem 1 łyżki masła, 126 kcal).

Przepis dania:

• filet z indyka – 400 g;
• pieczarki – 80 g;
• pomidor – 1 szt.;
• twaróg miękki – 1 łyżka;
• ser twardy – 30 g;
• sól, przyprawy – do smaku.

Przygotowanie krok po kroku:

1. Filet pokroić na porcyjne kawałki, lekko rozbić, posolić, doprawić.
2. Pieczarki pokroić w plasterki, pomidor w krążki, ser zetrzeć na tarce.
3. Wyłożyć kotlety na blachę, cienko posmarować miękkim twarogiem, położyć grzyby i pomidory.
4. Wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na 30 minut.
5. Na 10 minut przed końcem posypać tartym serem.

Kolacja

Na kolację można przygotować sałatkę z tuńczyka, kapusty pekińskiej i kukurydzy – 120 kcal na 100 gram, B/T/W – 39/14/7. Porcja wyjdzie około 320 kalorii.

Przepis:

• tuńczyk konserwowy – 120 g;
• kukurydza konserwowana – 50 g;
• jajko gotowane – 2 szt.;
• kapusta pekińska – 40 g;
• sok z cytryny – 1 łyżeczka;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka;
• sos sojowy – 1 łyżeczka.

Przygotowanie krok po kroku:

1. Lekko rozgnieść tuńczyka widelcem, kapustę pokroić w cienkie paski, posiekać jajka.
2. Wymieszać kapustę pekińską, kukurydzę, tuńczyka, jajka.
3. Polać dressingiem z oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z cytryny.

Herbata z rokitnika z dodatkiem 1 łyżeczki miodu – to kolejne 60 kcal. Łącznie w ciągu dnia wychodzi 1495 kalorii wraz z przekąskami.

Dzień 4

Istnieją różne opinie na temat tego, ile razy dziennie należy prawidłowo przyjmować posiłki – 3, 5 lub więcej. Jeśli stosujesz post przerywany, jedz przekąski na śniadanie i obiad, aby osiągnąć dzienną normę 1500 kcal.

Przykład przekąsek:

• mieszanka orzechów – 30 g, 156 kcal;
• persymona – 200 g, 254 kcal.

Śniadanie

Przygotowujemy serniczki bez masła (pieczone w piekarniku) – 196 kcal na 100 gramów, B/T/W – 11/7/22.

Przepis:

• twaróg – 200 g;
• kasza manna – 3 łyżki;
• śmietana – 5 łyżek;
• jajko – 2 szt.;
• proszek do pieczenia – 1 łyżeczka;
• substytut cukru – 3 łyżki.

Przygotowanie:

1. Wymieszać twaróg, substytut cukru, jajka.
2. Dodać śmietanę, kaszę mannę, proszek do pieczenia. Mieszać do uzyskania jednolitej masy.
3. Napełnić foremki ciastem.
4. Piec w nagrzanym do 180-200 stopni piekarniku przez około pół godziny.

Zjemy 150 g serniczków z dodatkiem 1 łyżki miodu (294 kcal). 200 ml soku pomarańczowego – to dodatkowe 90 kcal.

Obiad

Na obiad można ugotować rosół z makaronem i jajkiem. Zjadamy porcję 300 g z kawałkiem czarnego chleba. KBWU wyniesie 286/16/4/47.

Kolacja

Jedna z opcji zdrowej kolacji dla kobiet:

• pierś z kurczaka z grilla – 120 g;
• klasyczna sałatka grecka – 155 g.

Pod względem kalorii – 343 jednostki. Plus galaretka jagodowa 150 ml – kolejne 70 kcal. Łącznie 1493 kalorie w ciągu dnia.

Dzień 5

Piątego dnia nauczymy się przygotowywać kolejny szybki, zdrowy deser na przekąskę. Przepis na czekoladowe babeczki – 180 kcal na 100 gramów, B/T/W – 6,5/8,5/19:

• banan – 1 szt.;
• proszek kakaowy – 2 łyżeczki;
• jajko – 1 szt.;
• proszek do pieczenia – jedna trzecia łyżeczki;
• gorzka czekolada – 30 g;
• mleko – 30 ml.

Jak krok po kroku przygotować zdrowe babeczki:

1. Wszystkie składniki, oprócz czekolady i mleka, zmiksować blenderem na jednolitą masę.
2. Przelać do formy i wstawić do mikrofalówki na 4 minuty (lub do piekarnika nagrzanego do 175 stopni na 25 minut).
3. Czekoladę roztopić, wymieszać z ciepłym mlekiem, polać babeczki.

Kaloryczność jednej babeczki 150 g – 270 kcal. Na drugą przekąskę używamy 40 g suszonych śliwek – 93 kcal.

Śniadanie

Na śniadanie jemy orzeźwiającą sałatkę 150 g z kaszą gryczaną 150 g – 286,5 kcal.

Przepis na zdrową sałatkę z paluszkami krabowymi i słodką papryką – 89 kcal na 100 gramów:

• paluszki krabowe – 200 g;
• słodka papryka – 1 szt.;
• pomidor – 2 szt.;
• jajko na twardo – 2 szt.;
• ser twardy – 50 g;
• śmietana – 4 łyżki;
• czosnek – 1 ząbek;
• sól, koperek, zielona cebulka – do smaku.

Co zrobić ze składnikami:

1. Paluszki krabowe, jajka, paprykę i pomidory pokroić w paski. Ser zetrzeć.
2. Wymieszać składniki, posolić.
3. Przygotować sos ze śmietany, przeciśniętego czosnku i ziół.

Obiad

Na obiad stek wołowy i sałatka z pieczonymi pomidorami – 430 kalorii:

1. 3 małe pomidory posolić, popieprzyć i upiec w 180 stopniach w piekarniku (10 minut).
2. Stek wołowy 150 g doprawić, posmarować oliwą z oliwek i usmażyć na rozgrzanej patelni z obu stron (po 3 minuty z każdej strony).
3. Wyłożyć na talerz 100 g sałaty, pokrojony w paski stek, pomidory.
4. Skropić sosem z 1,5 łyżki oliwy z oliwek, ziaren gorczycy, 0,3 łyżeczki octu jabłkowego i 0,3 łyżeczki koniaku lub rumu.

Kolacja

Wieczorem można pozwolić sobie na 250 g zapiekanki i szklankę kefiru 1% – 301 kalorii.

Przepis na zdrową zapiekankę z twarogu z owocami – 90 kcal na 100 gramów, B/T/W – 7/2/10:

• twaróg chudy – 250 g;
• jajko – 1 szt.;
• banan – 1 szt.;
• jabłko – 2 szt.;
• jogurt – 1,5 łyżki stołowej;
• substytut cukru – do smaku.

Jak przygotować:

1. Wymieszać twaróg, substytut cukru, jajko, jogurt.
2. Obrać i pokroić jabłka, banana. Wyłożyć na dno formy.
3. Zalać masą twarogową.
4. Piec w piekarniku w 200 stopniach około godziny.
5. Nie otwierać drzwiczek przez kolejne 10 minut.

Dzień 6

Szóstego dnia można przekąsić następującymi produktami:

• galaretka jagodowa 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Śniadanie

Dzień wolny można rozpocząć od słodkiego, bardzo smacznego i sycącego smoothie bananowego z płatkami owsianymi – 285 kcal porcja, B/T/W –8/5/55.

Mieszamy 2 łyżki stołowe płatków owsianych zmielonych na mąkę, 1 łyżkę stołową nasion chia, 150 ml mleka, 1 łyżeczkę miodu. W blenderze rozdrabniamy połowę banana. Wlewamy mieszankę mleczno-owsianą do szklanki z bananem i ponownie dokładnie blendujemy. Pijemy przez słomkę po 10 minutach od przygotowania.

Obiad

Doskonała opcja obiadu na 575 kcal:

• 200 g kotletów z kurczaka – 344 kcal;
• 200 g świeżych warzyw (ogórek, pomidor, papryka) – 80 kcal;
• tost z pasztetem z wątróbki (15 g) – 61 kcal;
• szklanka soku pomarańczowego – 90 kcal.

Przepis na kotlety z kurczaka z serem – 172 kcal na 100 gramów, B/T/W –21/7/7:

• filet z kurczaka – 500 g;
• chudy ser – 150 g;
• jajko – 2 szt.;
• mąka – 3 łyżki stołowe;
• śmietana – 3 łyżki stołowe;
• sól, pieprz, koperek – do smaku;
• oliwa z oliwek do smażenia.

Przygotowanie:

1. Filet pokroić na porcje, lekko rozbić, posolić, popieprzyć.
2. Ser zetrzeć na tarce. Koperek drobno posiekać nożem.
3. Przygotować sos: wymieszać w misce śmietanę, mąkę, jajka, dodać trochę soli i pieprzu, koperek.
4. Łyżką wyłożyć sos na kotlety. Przenieść na rozgrzaną patelnię smażyć sosem do dołu.
5. Położyć na wierzch trochę tartego sera, polać sosem. Smażyć z obu stron na lekko złoty kolor.

Kolacja

Wieczorem pieczemy stek z gorbuszy, który jemy ze świeżymi warzywami 200 g i popijamy zieloną herbatą z cytryną, miodem i imbirem – 405 kalorii.

Przepis na pieczoną gorbuszę w sosie czosnkowo-śmietanowym – 135 kcal na 100 gramów, B/T/W –20/6/2:

• steki z gorbuszy – 250 g;
• śmietana 10% – 40 g;
• chudy ser – 15 g;
• mąka ryżowa – 0,5 łyżeczki;
• woda – 75 ml;
• czosnek – ząbek;
• sól, przyprawa – do smaku.

Przygotowujemy:

1. Rybię nacieramy solą i ulubionymi przyprawami. Kroimy drobno czosnek.
2. Smażymy z obu stron na gorącej patelni po 3 minuty z każdej strony.
3. Steki odkładamy.
4. Wrzucamy na patelnię czosnek, prawie od razu wlewamy mieszankę wody, śmietany i mąki ryżowej. Doprowadzamy do wrzenia.
5. Wkładamy rybę z powrotem. Dusimy pod pokrywką 15 minut na wolnym ogniu. W połowie duszenia odwracamy na drugą stronę.

Dzień 7

Jako przekąska w weekendy dobre są wszelkie owoce. Na przykład:

• pomarańcza 300 g – 141 kcal;
• zielone winogrona bez pestek 300 g – 207 kcal.

Śniadanie

Możemy zjeść śniadanie z jagodowo-śmietankowym smoothie lub wybrać dowolne danie poranne z innego dnia.

Malinowe smoothie z płatkami owsianymi i mlekiem kwaśnym – 375 kcal na porcję, B/T/W – 16/17/42. Mieszamy 30 g zmielonych płatków owsianych, 1 łyżkę stołową sezamu, 1 łyżkę stołową błonnika, 150 ml mleka 2,5%, 100 g mleka kwaśnego, 50 g malin (mogą być mrożone).

Obiad

Na obad jemy zupę buraczaną 300 g – 276 kcal i zjadamy tost z awokado, pomidorem i jajkiem – 112 kcal. Razem 388 kalorii.

Przepis na dietetyczną zupę z burakiem – 92 kcal na 100 gram, B/T/W – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• burak gotowany – 250 g;
• ogórek świeży – 1 szt.;
• jajko gotowane – 5 szt.;
• koper, zielona cebulka – 50 g;
• sól – 1 łyżeczka lub do smaku.

Jak przygotować:

1. Buraki i ogórki zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
2. Drobno posiekać jajka i zieleninę.
3. Posolić i zalać kefirem. Wymieszać.

Kolacja

Na talerz kładziemy 300 g zapiekanki, popijamy szklanką słodkiego jogurtu. Daje to 324 kalorie.

Przepis na zapiekankę z kapusty z serem – 50 kcal na 100 gram, B/T/W –4/2/5:

• kapusta kolorowa – 500 g;
• brokuły – 500 g;
• żółtka – 2 szt.;
• kefir – 200 ml;
• ser – 50 g;
• sól, przyprawy do smaku;
• masło do wysmarowania formy.

Kolejność działań:

1. Kapustę kolorową wrzucić do gotującej, osolonej wody na 1-2 minuty. Dodać brokuły i odczekać jeszcze 2 minuty. Odcedzić wodę.
2. Żółtka ubić z kefirem, solą i przyprawami.
3. Kapustę podzielić na różyczki, wyłożyć do formy do zapiekania, wysmarowanej masłem.
4. Zalać przygotowaną mieszanką i posypać tartym serem.
5. Piec w piekarniku rozgrzanym do 220 stopni przez 15 minut.

Pytania i odpowiedzi

Czym uzupełnić normę 1500 kcal?

Jabłko 180 g – 85 kcal, ser rosyjski 30 g – 108 zł, 10 zł, herbata karkade 250 ml – 13 kcal, 1 łyżeczka miodu – 26 kcal.

Co robić, jeśli dokucza uczucie głodu?

Dodaj do swojej diety więcej węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości – kasze, kukurydzę, pieczywo pełnoziarniste. Dla zwiększenia objętości jedz dużo świeżych i gotowanych warzyw, różnorodną zieleninę. Nie zapominaj jednak o białkach i tłuszczach, które są również niezbędne dla organizmu.

Wielu osobom trudno jest codziennie przygotowywać inne potrawy. Różnorodność jest dobra, ale nie należy się przemęczać. Możesz jeść te same śniadania lub obiady, dopóki ci się nie znudzą. Mieszaj przepisy z różnych dni. Kaloryczność i B/T/W są już znane.