Z czym jeść nasiona chia: gdzie je dodać, aby były zdrowsze

Dodawanie nasion chia do różnych potraw odmieni wygląd jedzenia, a co najważniejsze – uczyni je zdrowszym. Przyprawa to małe nasiona pozyskiwane z rośliny Salvia hispanica (szałwii hiszpańskiej), które nie mają wyrazistego smaku ani aromatu, a na sucho apetycznie chrupią.

Nasiona chia wzbogacą potrawę w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe, pomogą pozbyć się uczucia głodu i zapewnią zastrzyk energii. Regularne dodawanie tej przyprawy do jadłospisu może pomóc w utracie wagi, wzmocnieniu odporności i poprawie ogólnego samopoczucia. Produkt można również stosować w kosmetologii do zmiękczania i łagodzenia podrażnionej skóry oraz jako aktywator wzrostu włosów.

Do jakich potraw dodaje się nasiona chia

Nasiona chia można spożywać na różne sposoby. Czasami używa się całych nasion, innym razem są one kruszone lub mielone na mąkę. Bardzo zdrowe są kiełkujące nasiona chia, które zwykle dodaje się do sałatek.

Przyprawa ma zdolność zwiększania objętości 10 lub więcej razy, zamieniając się przy tym w galaretowatą masę. Taką konsystencję można uzyskać, mocząc nasiona w płynie przez 15-20 minut.

Do moczenia nadają się:

• herbata;
• woda;
• mleko;
• kefir;
• jogurt;
• sok owocowy;
• sok warzywny;
• mleko kokosowe.

Wszystkie napoje z wyjątkiem herbaty powinny być zimne. W wysokiej temperaturze nasiona chia tracą swoje właściwości odżywcze. Wyjątek stanowi herbata, którą stosuje się na ciepło. Namoczone nasiona pełnią rolę zagęstnika, gdy jest to potrzebne w przepisie. Dodaje się je do zup warzywnych i zbożowych, kasz, puddingów, deserów, wypieków, koktajli, smoothie i kisieli.

Gęsty napój z nasionami chia pomoże szybko pozbyć się uczucia głodu, jednocześnie wzbogacając organizm w cenne składniki odżywcze. Dlatego właśnie kisiele i smoothie z cudownymi nasionami są tak popularne wśród osób pragnących osiągnąć szczupłą sylwetkę.

Z czym nie łączyć, przeciwwskazania medyczne

Dzięki neutralnemu smakowi nasiona szałwii hiszpańskiej łączą się praktycznie z każdym produktem. W razie potrzeby można je dodać do codziennej diety. Ograniczenia dotyczą jedynie ilości spożywanych nasion. Dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż 1,5 łyżki stołowej dwa razy dziennie.

Ograniczenie spożycia nasion jest jeszcze bardziej wymagane u osób z niektórymi przewlekłymi chorobami układu pokarmowego (zapalenie okrężnicy, choroba Crohna), przy czym należy zwracać uwagę na swoje samopoczucie. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie powinny zmniejszyć normę spożycia nasion o połowę, ponieważ nasilają one działanie leków hipotensyjnych.

Przyprawę najlepiej wprowadzać do diety stopniowo, zaczynając od małej ilości. Należy zmniejszyć dawkę lub całkowicie zrezygnować z produktu, jeśli pojawią się takie objawy, jak wzdęcia, gazy, objawy alergiczne (pokrzywka, łzawienie, zatkany nos).

Z jakimi potrawami i przyprawami szczególnie dobrze komponują się nasiona chia

Mikrolistki wyhodowane z nasion chia to doskonałe uzupełnienie każdej zielonej lub warzywnej sałatki. Nasiona dobrze komponują się z liśćmi sałaty, rukolą, bazylią i innymi ziołami, pomidorami, ogórkami, kapustą. Do sałatek można dodawać również suche nasiona, posypując je na wierzchu dla dekoracji dania.

Za idealne można uznać połączenie z zupą-krem, której rozdrobnione nasiona nadadzą odpowiednią konsystencję. Nasiona szałwii hiszpańskiej dobrze komponują się z owocami i jagodami, taki dodatek nigdy nie zepsuje koktajlu owocowego ani smoothie.

Nasiona chia nie kolidują z innymi przyprawami, ponieważ nie mają wyraźnych nut smakowych. Do dania można użyć swoich ulubionych przypraw, a nasiona szałwii hiszpańskiej zastosować jako zdrowy dodatek.

Skład chemiczny, wartość odżywcza

Nasiona chia wśród osób prowadzących zdrowy tryb życia nazywa się pseudozbożem. Nie jest tak ważne, do której dokładnie kategorii należy produkt, ponieważ jego wartość odżywcza jest oczywista. Ten dodatek do żywności zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, ryboflawinę, tiaminę, witaminy C i E, a także całą listę korzystnych minerałów:

• żelazo;
• magnez;
• wapń;
• fosfor;
• mangan;
• sód;
• potas;
• cynk.

Nasiona zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, węglowodanów, tłuszczów, białek i korzystnych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6). Dzięki temu produkt ma wysoką wartość energetyczną – 486 kcal/100g. Nie ma jednak sprzeczności między kalorycznością nasion a zasadnością ich spożywania w diecie odchudzającej.

Po pierwsze, produkt jest niezwykle bogaty w korzystne substancje, dzięki czemu normalizuje metabolizm. Po drugie, nasiona chia dzięki swojej zdolności do wchłaniania wilgoci silnie pęcznieją, dlatego spożywa się je w niewielkiej ilości, a jednocześnie tłumią uczucie głodu.

Jak wybrać nasiona chia dobrej jakości

W sprzedaży można spotkać nasiona chia różnych odmian. Nasiona bywają jasne i ciemne. Różnice smakowe między nimi są minimalne. Pod względem korzyści dietetycy na pierwszym miejscu stawiają białe odmiany, w których ilość witamin i minerałów jest nieco wyższa. Spotyka się również warianty z pstrokatym ubarwieniem – to również jest uważane za normę. Nasiona dobrej jakości spełniają określone kryteria. Przy zakupie należy zwrócić uwagę na:

• kolor ciemnych nasion nie jest jednolity, normalnie powinny pojawiać się nasiona o jaśniejszym odcieniu;
• w opakowaniu nie może znajdować się kurz, zanieczyszczenia ani rozdrobnione cząstki produktu;
• opakowanie musi być szczelne; nasiona na wagę lepiej nie kupować.

Po przyniesieniu produktu do domu można ocenić jego smak. Wysokiej jakości nasiona podczas żucia będą przypominać orzechy. Jeśli smak się zmienił lub pojawił się nieprzyjemny zapach, oznacza to, że nasiona były niewłaściwie przechowywane lub transportowane. Zapach zmienia się również w przypadku upływu terminu ważności. Lepiej zaopatrzyć słoik z nasionami w naklejkę, aby nie zapomnieć, kiedy zostały zakupione i zaczęto je używać.

Przy zakupie warto preferować znane marki. Wśród popularnych producentów są Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. Ostatnio również rosyjskie marki oferują produkty dobrej jakości. Na opakowaniu należy znaleźć informację o certyfikacie jakości kraju dostawcy i protokołach krajowych.

Zasady przechowywania – gdzie i jak

Nasiona chia psują się pod wpływem światła, wysokiej temperatury i podwyższonej wilgotności. W związku z tym produkt wymaga odpowiednich warunków przechowywania. Nasiona przechowuje się w szczelnym pojemniku. Po otwarciu opakowania należy je przesypać do woreczka strunowego, szklanego słoika lub plastikowego pojemnika z szczelnie zamykaną pokrywką.

Przyprawa jest przechowywana dość długo. Nasiona zachowują swoje właściwości przez 4-5 lat (licząc od daty pakowania). Nie należy wkładać zdrowych nasion do lodówki. Zakres temperatur odpowiednich do przechowywania jest dość szeroki – od 10 do 25 stopni Celsjusza. Nasiona chia można umieścić w kuchennej szafce lub szufladzie, przechowywać razem z kaszami, makaronami i innymi przyprawami.

TOP 5 najpopularniejszych przepisów z nasionami chia

Dzięki temu, że nasiona chia weszły do grupy superfoods, są używane w ogromnej liczbie potraw. Produkt nie jest poddawany obróbce termicznej. Wyjątkiem są zmielone nasiona chia, które zastępują część mąki podczas pieczenia. Poniżej przedstawiono popularne przepisy z różnych kategorii dań.

Pudding z jogurtu z owocami i miodem

Prosty przepis na domowy pudding na bazie jogurtu pitnego. Czas przygotowania – 2 minuty.

Lista składników:

• jogurt dowolny – 400 ml;
• maliny świeże lub mrożone – 1 garść;
• banan – 1 szt.;
• miód – 1,5 łyżki;
• nasiona chia – 1 łyżka;

Etapy przygotowania:

• 1. Obrać i pokroić banana, wrzucić do misy blendera.
  2. Dodać maliny i miód, zmiksować na gładką masę.
  3. Wlać jogurt, ponownie zmiksować składniki.
  4. Dodać nasiona chia i ponownie zmiksować.
  5. Napełnić gotową masą odpowiednie pojemniki (miseczki, pucharki, szklanki).

Wstawić pudding do lodówki na kilka godzin. Podając na śniadanie, można dodać musli, posypując je na wierzch.

Zupa krem z brokułów

Zdrowa i smaczna zupa dla osób przestrzegających zasad zdrowego odżywiania.

Lista składników:

• brokuły – 500 g;
• ser topiony – 250 g;
• bulion warzywny – 600 ml;
• cebula – 1 szt.;
• marchewka – 1 szt.;
• mleko – 100 ml;
• mąka pszenna – 1/3 szklanki;
• olej roślinny – 3 łyżki;
• nasiona chia – 2 łyżki;
• sól i pieprz – do smaku.

Proces przygotowania:

1. Przygotować podsmażankę z drobno posiekanej cebuli, startej marchwi i czosnku.
2. Brokuły pokroić na małe kawałki.
3. W małej filiżance rozpuścić mleko z mąką pszenną.
4. Postawić garnek na ogniu, wlać bulion warzywny i dodać podsmażankę.
5. Gdy zawartość się zagotuje, zmniejszyć ogień i gotować przez 10 minut.
6. Następnie wlać do bulionu mieszankę mleka i mąki, gotować, mieszając, aż zgęstnieje, przez 6-7 minut.
7. Wyłączyć ogień, dodać do zupy ser topiony, zmiksować blenderem na gładką konsystencję.
8. Włożyć do garnka nasiona chia i odstawić na 10-15 minut.

Witaminowa zupa-krem jest gotowa. Danie dobrze syci, a jednocześnie jest lekkostrawne. Korzyści dla organizmu przyniosą w tym przypadku nie tylko nasiona chia, ale także brokuły – jeden z liderów diety i zdrowego odżywiania.

Kotlety marchewkowe z serem tofu

Kotlety warzywne z marchwi nadają się do diety wegetarian, osób poszczących lub chcących schudnąć. Nasiona chia nadadzą temu daniu niezwykły odcień smaku.

Lista składników:

• nasiona chia – 100 g;
• marchew – 2 szt.;
• ser tofu – 100 g;
• zielona kolendra – 30 g;
• mąka z kminku – 1 łyżka stołowa;
• woda – 1 szklanka;
• sól, czarny pieprz – do smaku;
• nasiona sezamu – 2 łyżki stołowe.

Sposób przygotowania:

1. Nasiona chia moczy się w wodzie przez 3 godziny.
2. Do napęczniałych nasion dodaje się marchew startą na grubej tarce, ser, zieleninę i mąkę.
3. Masę kotletową doprawia się solą i pieprzem, lekko ubija.
4. Teraz można formować kotleciki o podłużnym kształcie.
5. Przed pieczeniem kotlety obtacza się w nasionach sezamu.

Do przygotowania używa się piekarnika. Kotlety piecze się przez 30 minut w temperaturze 180° C.

Prosta sałatka warzywna

Dodatek w postaci nasion chia uczyni interesującym i zdrowym każde, nawet najprostsze danie, na przykład sałatkę z ogórków, pomidorów i cebuli.

Lista składników:

• świeże pomidory – 2 szt.;
• świeże ogórki – 2 szt.;
• cebula – 1/2 główki;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki stołowe;
• sok z cytryny – 1 łyżka;
• nasiona chia – 1,5 łyżki stołowej.

Proces przygotowania dania zajmie nie więcej niż 5 minut:

1. Ogórki i pomidory pokroić w drobną kostkę, posiekać cebulę.
2. W małej misce wymieszać oliwę z oliwek i sok z cytryny.
3. Umieścić składniki w ładnym naczyniu, dodać nasiona chia.
4. Polać dressingiem z soku z cytryny i oliwy.

Przed podaniem sałatkę należy wymieszać i odstawić na chwilę, aby się przegryzła.

Koktajl „Bomba witaminowa”

Do przygotowania napoju potrzebne będą dostępne produkty. Lista składników:

• mleko kokosowe – 150 ml;
• duże jabłka – 2 szt.;
• średnie marchewki – 2 szt.;
• buraki – 1 szt.;
• nasiona chia – 1 łyżka stołowa.

Proces przygotowania krok po kroku:

1. Zalać nasiona mlekiem kokosowym na 30 minut.
2. W wyciskarce zrobić sok z jabłek, marchwi i buraka.
3. Schłodzić sok w lodówce przez 2-3 godziny.
4. Wymieszać napój z napęczniałymi nasionami chia.

Zamiast jabłka można wziąć mandarynkę, garść jagód lub banana. Skład składników można zmieniać według własnego gustu. Na przykład ci, którzy nie lubią buraka, mogą zastąpić go selerem. Gotowy napój rozlać do szklanek, udekorować gałązką mięty i podać do stołu. Gęsty koktajl można wykorzystać jako pełnowartościową przekąskę między posiłkami lub spożywać na śniadanie.

Przy prawidłowym spożywaniu nasiona chia przyniosą organizmowi tylko korzyści. Nie należy ich poddawać obróbce termicznej ani spożywać w ogromnych ilościach. Zapoznanie z produktem warto zacząć od małych dawek. Kobiety w ciąży i dzieci lepiej nie powinny spożywać nasion w pożywieniu, ponieważ nie przeprowadzono badań dotyczących możliwych szkód dla tych kategorii. Zdrowym dorosłym ludziom dodawanie nasion do jedzenia jest możliwe, a nawet konieczne. Aby produkt pozostał użyteczny, należy pamiętać o zasadach i terminach przechowywania.