Smaczny i zbilansowany jadłospis na 1700 kcal dziennie przez 7 dni

Spis treści:

Co należy wiedzieć i uwzględnić
Co warto włączyć do diety
Zrównoważone tygodniowe menu na 1700 kalorii
Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Często, żywiąc się zbilansowanie, ludzie zaczynają liczyć kalorie w swojej diecie. Menu na 1700 kcal na tydzień sprawdzi się zarówno do odchudzania, jak i do utrzymania lub przybrania masy. W końcu niezbędna dla człowieka kaloryczność określana jest indywidualnie, uwzględniając wiele wskaźników: aktualną wagę, wzrost, styl życia, płeć, wiek itd.

Co należy wiedzieć i uwzględnić

Nierzadko ludzie przestają ograniczać się w spożywaniu produktów szkodliwych dla organizmu. W rezultacie jakość ciała pogarsza się, nawet jeśli osoba traci wagę.

Do najczęstszych błędów i nieporozumień należą również:

Nadmierna ilość soli. Sól zatrzymuje wodę w komórkach i podwyższa ciśnienie tętnicze. Należy ją zminimalizować lub w ogóle nie dodawać jako wzmacniacza smaku.
Nadmiar smażonych i tłustych potraw z użyciem rafinowanych węglowodanów i olejów. Spowalniają trawienie, mają „puste kalorie” i prowadzą do powstawania wolnych rodników.
Szybkie węglowodany jako źródło energii. Głównym zasobem siły powinny być węglowodany złożone, znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach.
Kalorie „na oko”. Z pozoru może się wydawać, że łyżeczka oliwy z oliwek doda do potrawy tylko 20 kalorii, w rzeczywistości okazuje się, że 90. Aby tego uniknąć, na początkowym etapie trzeba wszystko ważyć i liczyć.
Brak różnorodności. Dieta powinna zawierać różne grupy produktów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i związków roślinnych. Można to osiągnąć tylko poprzez spożywanie jak najbardziej zróżnicowanej żywności.

Do produktów, które należy wykluczyć lub dopuszczać w niewielkich ilościach, należą:

cukier;
soli;
biała mąka;
alkohol;
słodkie i gazowane napoje;
majonez, ketchup i inne gotowe sosy;
rafinowane oleje;
fast food;
półprodukty, wędliny, wędzone mięsa.

Co warto włączyć do diety

Odżywianie powinno zawierać produkty o zróżnicowanym składzie chemicznym, aby dostarczyć organizmowi wszystkich mikro- i makroelementów, antyoksydantów oraz witamin. Równie ważne są białka (25-30% wszystkich kalorii dziennie), tłuszcze (25-30%) i węglowodany (40-50%), w tym błonnik, o którym często się zapomina.

Na tej podstawie można opracować zalecaną listę produktów:

kasze – gryczana, owsiana, brązowy lub dziki ryż, proso, pszenica;
rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola mung, edamame, fasola, soja (tofu);
zielenina;
jagody, owoce i warzywa;
mięso i podroby: kurczak, indyk, wołowina, serca, wątroba;
ryby i owoce morza: łosoś, keta, śledź, krewetki, kalmary, małże;
produkty mleczne i fermentowane: twaróg, kefir, mleko, masło, biały jogurt;
roślinne źródła tłuszczu: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne, oliwki.

Smaczne i pożywne dania można przygotować z najprostszych i niedrogich produktów. Twierdzenie, że zrównoważone odżywianie jest drogie, jest fałszywe.

Zrównoważone tygodniowe menu na 1700 kalorii

Menu z przepisami pomoże zarówno początkującym w zdrowym stylu życia, jak i osobom już doświadczonym. Jego zaletą jest to, że:

wykorzystuje się najbardziej różnorodne dania, odpowiednie dla prawie wszystkich typów diety (śródziemnomorska, keto, wegetarianizm i weganizm)
równowaga makroskładników z wszystkimi witaminami i minerałami;
wszystko jest smaczne, sycące i przynosi organizmowi korzyści.

Dzień 1 (K – 1749, B – 92, T – 67, W – 183)

Śniadanie (KBTW 485/12/19/65)

Owsianka z bananem i orzechami.

70 g płatków owsianych długo gotowanych;
10 g masła 82%;
100 g banana;
10 g orzechów włoskich;
cynamon.

Ugotować płatki owsiane na wodzie, dodać masło. Na wierzchu pokroić banana i orzechy włoskie. Posypać cynamonem.

WAŻNE: Przed użyciem orzechów, niektórych kasz, roślin strączkowych i nasion należy je moczyć w wodzie z sokiem z cytryny przez 8-24 godziny, aby usunąć brud i kwas fitynowy.

Obiad (KBTW 565/30/22/58)

Makaron z pastą pomidorową i jajkiem, tosty z serem.

60 g makaronu z mąki pełnoziarnistej;
20 g pasty pomidorowej;
2 jajka kategorii S;
2 kromki (50 g) chleba pełnoziarnistego;
20 g sera 'rosyjskiego'.

Ugotować makaron zgodnie z instrukcją, ale bez soli. Przełożyć na patelnię, dodać jajka i stale mieszać. Na koniec dodać przyprawy i pastę pomidorową. Pokroić 2 kromki chleba i ser. Można nim lekko posypać powstałe danie.

Przekąska (KBTW 172/8/5/19)

Jogurt grecki z jabłkiem i jagodami.

150 g jogurtu greckiego 3,2% tłuszczu;
50 g malin (można użyć dowolnych innych jagód, kaloryczność praktycznie się nie różni);
100 g jabłka.

Kolacja (KBTW 527/42//21/41)

Stek rybny z gryką i warzywami.

60 g gryki;
150 g ryby – kizucz;
warzywa mrożone lub świeże: 100 g brokułów, 30 g zielonej fasolki szparagowej, pomidor średniej wielkości, 50 g ugotowanej lub pieczonej marchwi;
10 g oliwy z oliwek;
sok z cytryny.

Ugotować grykę. Warzywa upiec lub udusić, można również użyć parowaru. Do przygotowania kizucza użyć grilla lub piekarnika. Podczas podania dodać oliwę z oliwek i sok z cytryny.

Dzień 2 (K – 1741, B – 115, T – 71, W – 146)

Śniadanie (KBTW 626/40/27/52)

Serniczki z czekoladą i masłem orzechowym.

serniczki: 120 g twarogu 5%, 1 jajko S0, 35 g mąki ryżowej, 2 kostki gorzkiej czekolady;
30 g ulubionych jagód;
15 g masła orzechowego;
50 g banana.

Twaróg z jajkiem zmiksować w blenderze, przesiać mąkę. Uformować serniczki, wkładając do środka kawałek czekolady, i smażyć na suchej patelni pod przykryciem z obu stron. Podawać z jagodami, bananem i masłem orzechowym.

Obiad (KBTW 355/36/8/31)

Ryż z kurczakiem i grzybami.

50 g brązowego ryżu;
50 g pieczarek;
1/4 główki cebuli;
50 g marchwi;
130 g filetu z kurczaka;
5 g oleju roślinnego.

Filet z kurczaka pokroić i smażyć na maśle około 15 minut, w tym czasie nastawić ryż do gotowania. Gotowego kurczaka odłożyć. Na złoty kolor podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, pieczarki i startą marchew. Następnie dodać wszystkie składniki: kurczaka, ryż, przyprawy i wymieszać.

WAŻNE: Jeśli jednak wybrano taki sposób przygotowania potraw, jak smażenie, należy wiedzieć, że nie wszystkie oleje nadają się do smażenia. Dzieje się tak, ponieważ punkt dymienia i szybkość powstawania substancji rakotwórczych różnią się w zależności od rodzaju. Do takich celów najlepiej nadają się: olej ghee, kokosowy, z awokado, musztardowy.

Przekąska (235/4/12/24)

Grzanki z awokado.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (50 g);
80 g awokado;
3 pomidorki koktajlowe;
20 g kapusty pekińskiej;
sok z cytryny.

Rozgnieść widelcem awokado, dodać sok z cytryny i posmarować nim podsuszony chleb. Na wierzchu ułożyć liście kapusty, pokroić pomidorki koktajlowe.

Kolacja (KBTW 525/35/24/39)

Hummus z warzywami i jajkiem.

hummus: 60 g ciecierzycy, 15 g sezamu lub pasty sezamowej, kminek rzymski, kolendra, wędzona papryka, sok z cytryny;
surowe warzywa: po 50 g selera naciowego i marchwi;
100 g brokułów;
30 g zieleniny (np. szpinak);
2 jajka S0.

Do hummusu: przygotowaną ciecierzycę zmiksować w blenderze ze wszystkimi składnikami. Brokuły ugotować, udusić lub upiec. Świeże warzywa i zioła pokroić. Jajka ugotować na twardo. Na środku talerza położyć hummus, wokół rozłożyć warzywa i jajka.

Dzień 3 (K – 1724, B – 97, T – 64, W – 171)

Śniadanie (KBTW 386/22/25/15)

Tost z awokado, rybą i jajkiem w koszulce.

1 kromka chleba pełnoziarnistego (30 g);
80 g awokado;
1 jajko rozmiar 0;
50 g czerwonej ryby.

Do tostu z jajkiem w koszulce należy najpierw podpiec chleb, posmarować go rozgniecionym awokado i położyć rybę. Jajko można ugotować na miękko lub przygotować specjalną techniką: szybko zamieszać wrzącą wodę, wbić jajko w środek wiru, a następnie wyłowić łyżką cedzakową. Wyłożyć na tost i posypać przyprawami.

Obiad (KBTW 404/31/17/29)

Makaron w sosie śmietanowym z krewetkami i serem.

50 g makaronu pełnoziarnistego lub spaghetti;
30 g śmietany 10% tłuszczu;
100 g krewetek (lub innych owoców morza);
5 g masła 82% tłuszczu;
30 g sera „rosyjski”;
3 pomidorki cherry.

Krewetki podsmażyć na maśle, dodać ugotowane spaghetti i przyprawy. Wlać śmietanę i chwilę dusić. Na koniec zetrzeć ser. Podawać z pomidorkami cherry.

Przekąska (KBTW 323/11/10/42)

Kefir z bananem i czekoladą.

300 g kefiru 1%;
100 g banana;
20 g gorzkiej czekolady.

Kolacja (KBTW 611/33/12/85)

Gofry z soczewicy z pastą orzechową i warzywami.

gofry: 90 g czerwonej soczewicy, 40 g płatków owsianych, 20 g koncentratu pomidorowego, przyprawy, 1/2 łyżeczki sody i sok z cytryny;
15 g masła orzechowego;
70 g marchewki;
60 g kalafiora.

Na gofry namoczyć soczewicę na kilka godzin. Następnie zmiksować w blenderze wszystkie składniki z niewielką ilością przegotowanej wody. Piec w gofrownicy przez 7-10 minut. Podawać z pastą orzechową i warzywami przygotowanymi w piekarniku lub na parze.

Dzień 4 (K – 1673, B – 96, T – 63, W – 163)

Śniadanie (KBTW 443/17/19/40)

Pudding chia z owocami i pieczywo chrupkie z serem.

pudding chia: 120 g kefiru 1%, 30 g nasion chia;
100 g banana;
30 g jagód;
2 pieczywa chrupkie;
20 g sera suluguni.

Wieczorem wymieszać nasiona chia z kefirem i wstawić na noc do lodówki. Rano pokroić i położyć na wierzchu banana i jagody. Podawać z dwoma pieczywami chrupkimi z serem.

Obiad (KBTW 473/31/22/34)

Placki z cukinii z rybą i jogurtem naturalnym.

placki: 150 g cukinii, 1 jajko rozmiar 0, 35 g mąki ryżowej, przyprawy;
5 g oleju roślinnego;
50 g czerwonej ryby;
30 g jogurtu naturalnego.

Na placki zetrzeć i odcisnąć cukinię, wbić jajko, przesiać mąkę, dodać przyprawy i wszystko wymieszać. Każdy placek formować, używając 2 łyżek stołowych masy. Smażyć na niewielkiej ilości oleju. Podawać z czerwoną rybą. Jako sosu użyć jogurtu naturalnego.

Przekąska (KBTW 353/16/16/35)

Sałatka z jabłkiem, marchewką i tofu.

100 g jabłka;
100 g marchewki;
10 g orzechów włoskich;
10 g rodzynek;
10 g miodu;
100 g tofu.

Jabłko, surową marchewkę i tofu zetrzeć, drobno pokroić orzechy i rodzynki. Wszystkie składniki połączyć w sałatce, doprawiając miodem.

Kolacja (KBTW 404/32/6/54)

Wątróbka wołowa z pęczakiem i warzywami.

120 g wątróbki;
1/2 sztuki cebuli;
50 g marchwi;
1 łyżka stołowa białego jogurtu 5%;
50 g fasoli szparagowej;
50 g brokułów;
50 g pęczaku;
30 g pasty pomidorowej;
30 g szpinaku.

Wołowinę upiec, podsmażyć lub użyć grilla. W tym czasie ugotować pęczak. Dla smaku pod koniec gotowania wymieszać go z pastą pomidorową i przyprawami. Warzywa upiec, poddusić lub ugotować na parze. Stek podać z dodatkami i ziołami.

Dzień 5 (K – 1721, B – 102, T – 59, W – 179)

Śniadanie (KBTW 584/21/20/77)

Serniczki z tofu z sosem jagodowym i kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banana, 30 g mąki ryżowej;
20 g gorzkiej czekolady;
sos jagodowy: 30 g czarnej porzeczki, 30 g malin, 7 g miodu, 7 g skrobi kukurydzianej;
50 g kiwi.

Do przygotowania tofniki wszystkie składniki zmiksować w blenderze na jednolitą masę. Uformować 'krążki', do środka włożyć czekoladę i smażyć na dobrze rozgrzanej suchej patelni.

W tym czasie przygotować sos jagodowy: poddusić zamrożone lub świeże jagody w niewielkiej ilości wody, dodać miód i skrobię. Wymieszać i gotować przez 3-5 minut do zgęstnienia. Serniczki polać sosem. Kiwi pokroić, udekorować nimi danie.

Obiad (KBTW 518/48/14/43)

Pasta bolognese z grzybami.

150 g mielonej wołowiny;
120 g gotowanego makaronu z mąki pełnoziarnistej;
50 g pasty pomidorowej;
50 g pieczarek;
50 g bakłażanów;
1/2 sztuki cebuli;
10 g oleju roślinnego;
20 g sera suluguni.

Pokroić pieczarki, bakłażany i cebulę, smażyć do złotego koloru przez 2-3 minuty. Dodać mięso mielone i dusić wszystko przez 8-10 minut. Wmiesić pastę pomidorową, przyprawy i pozostawić pod przykryciem na małym ogniu jeszcze na 30 minut. Na koniec dodać ugotowany makaron, na wierzch zetrzeć ser.

INTERESUJĄCE: Aby bakłażany nie gorczały, pokrojone kawałki należy pozostawić na pół godziny w osolonej wodzie.

Przekąska (KBTW 215/17/9/15)

Chlebki z ricottą i czerwoną rybą.

3 chlebki;
30 g sera ricotta 8%;
50 g czerwonej ryby.

Kolacja (KBTW 404/14/16/44)

Gulasz warzywny z fasolą.

100 g konserwowanej czerwonej fasoli;
100 g marchewki;
30 g śmietany;
30 g pasty pomidorowej;
70 g ziemniaków;
1/4 sztuki cebuli;
10 g oliwy z oliwek;
70 g papryki.

Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę z oliwek, dodać fasolę, startą marchewkę, pokrojoną cebulę, paprykę i ziemniaki. Wmiesić pastę pomidorową i śmietanę, pozostawić do duszenia na 10 minut z przyprawami. Podawać, gdy większość płynu wyparuje.

Dzień 6 (K – 1714, B – 131, T – 63, W – 132)

Śniadanie (KBTW 475/30/22/36)

Naleśniki twarogowe z różnymi dodatkami.

naleśniki: 150 g miękkiego twarogu 5%, 1 jajko C0, 35 g mąki ryżowej, 20 g szpinaku, 1/2 łyżeczki sody, sok z cytryny;
30 g jagód;
100 g banana;
10 g orzechów włoskich;
15 g masła orzechowego.

Do naleśników zmiksować wszystkie składniki w blenderze i nakładać po 2 łyżki stołowe na mocno rozgrzaną, suchą patelnię. Smażyć z obu stron. Podawać z bananem, jagodami, orzechami i masłem orzechowym.

Obiad (KBTW 479/30/24/30)

Serca kurczaka w sosie śmietanowym z puree ziemniaczanym.

150 g serc kurczaka;
20 g śmietany 15%;
20 g cebuli;
1/2 łyżki stołowej mąki ryżowej;
1/2 ząbka czosnku;
100 g ziemniaków;
50 g marchwi;
5 g oleju roślinnego do smażenia;
10 g masła.

Serca kurczaka oczyścić, drobno pokroić. To samo zrobić z cebulą i marchewką. Smażyć i dusić wszystko razem na średnim ogniu przez 10 minut z przyprawami. Dodać wodę, aby przykrywała wszystkie składniki na patelni, i pozostawić na 20-25 minut. Następnie dodać śmietanę, mąkę i dusić jeszcze 2-3 minuty pod przykryciem.

Do puree: ugotowane lub upieczone ziemniaki i marchew zmiksować blenderem razem z masłem.

Przekąska (KBTW 246/26/10/9)

Twaróg ze śmietaną i jabłkiem.

120 g twarogu 5%;
30 g śmietany 15%;
50 g jabłek.

Kolacja (KBTW 514/45/7/57)

Krem z soczewicy z krewetkami.

zupa: 100 g czerwonej soczewicy, 15 g cebuli, ząbek czosnku, 50 g marchwi, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy;
100 g krewetek.

Cebulę, marchew, czosnek drobno posiekać i smażyć przez kilka minut z przyprawami. Wcześniej namoczoną soczewicę ponownie przepłukać i ugotować. Wymieszać warzywa i soczewicę, zmiksować wszystko blenderem, dodając bulion warzywny lub przegotowaną wodę. Krewetki podsmażyć. Część zmiksować w blenderze, część użyć do podania.

Dzień 7 (K – 1753, B – 112, T – 66, W – 159)

Śniadanie (KBTW 499/46/18/35)

Naleśnik owsiany z kurczakiem i grzybami.

naleśnik owsiany: 50 g płatków owsianych, 1 jajko C0, 4 łyżki stołowe kefiru 1%, 20 g sera mozzarella;
100 g pieczarek;
90 g pierś z kurczaka;
1 łyżka stołowa jogurtu białego 3,2%.

Do naleśnika owsianego zmiksować wszystkie składniki w blenderze i wyłożyć na mocno rozgrzaną patelnię, formując naleśnik. Pozostawić pod przykryciem na kilka minut, a następnie przewrócić. Do farszu: dusić pierś z kurczaka z jogurtem białym i grzybami, wyłożyć na naleśnik.

Obiad (KBTW 416/31/11/44)

Kotlety z łososia i brokułów z ryżem jako dodatek.

kotlety z łososia z brokułami: 120 g łososia, 1 jajko C0, 50 g gotowej kapusty brokułowej, 15 g mąki ryżowej do panierowania;
50 g brązowego ryżu;
50 g fasoli szparagowej;
50 g pomidorów;
50 g papryki;
odrobina przypraw do smaku.

Brokuły gotować przez trzy minuty. Łososia pokroić na filety, usunąć ości i drobno posiekać. Wystudzony brokuł również rozdrobnić. Połączyć wszystkie pozostałe składniki i wymieszać. Mokrymi rękami uformować kotlety, obtoczyć je w mące i smażyć pod przykryciem z obu stron do miękkości.

Do garnituru ugotować ryż i udusić go z warzywami w przyprawach.

Przekąska (KBTW 459/19/21/42)

Ciecierzycowe cukierki „ziemniaczane” do herbaty.

60 g ugotowanej ciecierzycy;
2 łyżki naturalnego kakao;
10 g wiórków kokosowych;
2 łyżki miodu;
30 g masła orzechowego.

Do przygotowania cukierków wystarczy zmiksować wszystkie składniki oprócz wiórków w blenderze. Uformować małe kulki i obtoczyć je w wiórkach kokosowych oraz odrobinie kakao. Wstawić do lodówki na godzinę.

Kolacja (KBTW 379/16/16/38)

Tortilla z awokado i serem.

50 g ormiańskiego lawasza;
50 g awokado;
30 g pasty pomidorowej;
1 średni pomidor;
40 g sera mozzarella.

Lawasz naciąć z jednej strony do połowy. Na pierwszą ćwiartkę położyć plasterki awokado, na drugą rozsmarować koncentrat pomidorowy, na trzecią ułożyć plasterki pomidora, a na ostatnią zetrzeć ser. Złożyć w piramidkę. Odstawić tortillę na grill lub patelnię pod przykryciem na kilka minut, aż ser się roztopi, a lawasz stanie się chrupiący.

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Osoby, które dopiero rozpoczynają zdrowy tryb życia, zwykle mają mnóstwo pytań, brakuje im bowiem doświadczenia i sprawdzonych źródeł informacji. Poniżej omówione są te najczęstsze.

Czy można pić herbatę, kawę i inne napoje?

Tak, można. Zaleca się jednak odczekać 2 godziny po posiłku przed spożyciem napojów zawierających kofeinę. Dzieje się tak, ponieważ niektóre związki roślinne w ich składzie utrudniają wchłanianie wielu witamin i minerałów.

Inną opcją jest picie ich do najmniej odżywczego posiłku. Na przykład nie do ryby z kaszą jako dodatkiem, ale do owsianki.

A co z ulubionym deserem?

Jeśli osoba dbająca o zdrowe odżywianie pozwoli sobie na deser z cukrem lub frytki 2-3 razy w miesiącu, nie stanie się nic krytycznego. Czasami takie dni pomagają nawet „pobudzić” układ trawienny i sprawić, że będzie pracował intensywniej.

Czym uzupełnić białko, tłuszcze, węglowodany?

Najlepsze źródła białka – filet z kurczaka (23 g na 100 g), keta (21 g), krewetki (20 g), jaja (12 g), twaróg 5% (21 g); źródła roślinne – orzeszki ziemne i masło orzechowe (26 g), soczewica i ciecierzyca (24 g), pasta z nasion (15-19 g), tofu (12 g), kasze (9-14 g).

Źródła tłuszczów – oleje roślinne (99,9 g na 100 g), orzechy, nasiona i pasty z nich (40-50 g), awokado (14 g), oliwki i czarne oliwki (16 g); tłuste ryby, takie jak łososiowate, makrela, śledź (10-20 g).

Najlepsze źródła węglowodanów – gryka (57 g na 100 g), soczewica (50 g), jabłko (10 g).